Os Erros Mais Comuns no Exercício de Prancha e Como Corrigi-los. Além disso, este exercício isométrico final envolve os músculos em seu abdômen, parte inferior das costas, quadris e braços. Não é uma surpresa que muitos exercícios começam e terminam com uma certa variação de um desafio da prancha. Mas você se encontra reduzindo seus quadris ou arqueando as costas depois de alguns segundos de segurá-lo juntos? Nós sentimos por você.
É por isso que temos aproveitado o diário de Gregg Cook para compartilhar suas dicas de especialista sobre como fazer uma prancha adequada. Além disso, você poderá obter dicas sobre como fazer pranchas mais desafiadoras para consequentemente ficar mais forte.
Se você é novo para pranchas, você pode começar por fazer uma inclinação push-up em uma cadeira. Esta é realmente uma modificação mais preferível do que ir de joelhos porque você está acoplando os músculos que você precisa para fazer uma prancha de braço reto adequado.
Ou, você pode tentar prender a prancha por 10 a 15 segundos e gradualmente construir o seu caminho até 60 segundos, recomenda Cook. Algumas pessoas optam por fazer pranchas em seus antebraços antes de empurrar até suas mãos.
Se esta é a sua posição preferida, é importante manter as mãos distanciada do ombro que os separa, formando com braços um ângulo reto para o chão. Seus ombros devem também estar em consonância com as mãos e não na frente delas.
Aqui estão também alguns outros erros comuns da prancha que as pessoas fazem, e como corrigi-los. Então, confira Os 3 Erros Mais Comuns no Exercício de Prancha e Como Corrigi-los:
Erro #1: Arqueando as Costas: Se os abdominais não estão envolvidos, seus braços vão cansar por apoiar a maioria do seu peso corporal. Quando isso acontece, sua primeira inclinação é para seu arco de volta, o que coloca uma pressão indevida sobre a sua coluna. Isto não é bom.
Como Resolver o Problema: Há um monte de encolhimento desnecessário que ocorre quando estamos segurando uma prancha. Certifique-se de que seus ombros estão deprimidos (largura) e que as palmas das mãos também estão amplas no chão. Ao ampliar seus ombros, você vai tirar o peso da parte superior do corpo e envolver os músculos do núcleo que precisam estar funcionando.
Erro #2: Diminuir os Quadris: Quando os músculos abdominais e dos braços começam a fadigar, é provável que seus quadris vão começar a afundar. A desvantagem de deixar tudo para baixo: os músculos do núcleo serão menos desafiados nesta posição, e você vai estar colocando pressão sobre a região lombar. Não é o objetivo aqui.
Como Resolver o Problema: Cook diz que para manter seus quadris levantados é preciso levantar sua bunda um pouco e apertar os glúteos. Você também pode distanciar seus pés para fora afastando uns dos outros um pouco para se dar uma base mais estável e sólido. Respire fundo para você contrair e envolver os seus músculos abdominais. Você pode usar uma barra como uma forma de verificação de alinhamento.
Erro #3: Olhando Para a Frente ou Para Cima: Outro erro comum é pôr a cabeça muito para trás, olhando para o teto ou para a frente. Isso pode colocar uma pressão sobre o seu pescoço, e, como resultado, o resto do seu corpo vai desmoronar.
Como Resolver o Problema: Mantenha seus olhos olhando para o chão ou tapete de forma que sua cabeça e pescoço estão em alinhamento com o resto do seu corpo. Cook também sugere pensar em desenhar o queixo em direção a você – especialmente quando você bater essa marca de 60 segundos.
