Estes são os melhores alimentos ricos em fibras que todos devem conhecer pois, esses são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seu consumo é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que recomenda uma ingestão diária de 25 g a 30 g para adultos saudáveis.
Logo, o primeiro papel das fibras é o de favorecer o trânsito intestinal, sendo fundamental para quem sofre de problemas de constipação. Elas participam também na manutenção da flora intestinal e ajudam a prevenir o Câncer de Cólon.
As fibras também são ótimas aliadas para quem está de dieta, já que dão a sensação de saciedade e colaboram no controle do peso. Neste contexto, elas são capazes de captar células de gordura, diminuindo o colesterol ruim, e estabilizam as taxas de glicemia, o que torna a absorção do açúcar pelo organismo mais lenta – daí as fibras serem nutrientes essenciais para diabéticos.
Para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras, é indispensável beber bastante água. Caso contrário, elas não incham e podem ter efeitos inversos no corpo, como prender o intestino. Por isso, é importante balancear o consumo dos dois itens.
Benefícios da fibra para saúde:
Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e Milho, Feijão, Grão de Bico e frutas secas. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:
- Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
- Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
- Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
- Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
- Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;
Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia.
Melhoras alimentos ricos em fibras:
1. Pera:
A Pera é um dos principais alimentos ricos em fibras. Além disso, a Pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva, uma das melhores fontes de fibras em frutas.
Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.
2. Morango:
Morangos são incrivelmente deliciosos e estão entre os frutos mais nutritivos, pois são carregados com Vitamina C, Manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos, sendo considerado um dos melhores alimentos.
Conteúdo de fibra: 3 gramas em uma xícara, ou 2 gramas por 100 gramas.
3. Abacate:
O Abacate é diferente da maioria das frutas e uma boa opção de alimentos ricos em fibra. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. Os Abacates são muito ricos em Vitamina C, Potássio, Magnésio, Vitamina A e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.
Conteúdo de fibra: 10 gramas em uma xícara, ou 6,7 gramas por 100 gramas.
4. Maçã:
Além de ser um dos melhores alimentos ricos em fibras, a Maçã é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo Vitamina C, Vitamina B6 e Potássio.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma Maçã de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.
5. Brócolis:
O Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos ricos em fibras e mais densos de nutrientes do planeta. É carregado com Vitamina C, Vitamina K, folato, vitaminas B, Potássio, Ferro e Manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem o câncer.
O Brócolis também é relativamente rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas.
6. Alcachofra:
A Alcachofra é um vegetal que possui muitos nutrientes, e é uma das melhores alimentos ricos em fibras.
Teor de fibra: 6,9 gramas em uma Alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.
7. Couve de bruxelas:
A couve de Bruxelas é uma boa alternativa de alimentos ricos em fibras. Além disso, ela é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o Brócolis. A couve de Bruxelas é rica em Vitamina K, Potássio, folato e antioxidantes potentes contra o câncer.
Teor de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas.
8. Lentilha:
Lentilhas são extremamente saudáveis e nutritivas, sendo considerado uma boa opção de alimentos ricos em fibras. Elas são muito ricas em proteínas e carregadas com todos os tipos de nutrientes importantes.
Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de Lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.
9. Grão de bico:
O Grão de Bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas e é um dos alimentos ricos em fibras.
Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de Grão de Bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.
10. Quinoa:
A Quinoa uma das melhores opções de alimentos ricos em fibras. Além disso, ela é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas que buscam saúde nos últimos anos. É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, Magnésio, Ferro, Zinco, Potássio e antioxidantes, para citar alguns.
Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de Quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.
11. Amêndoas:
As Amêndoas são ricas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, Vitamina E, Manganês e Magnésio.
Teor de fibra: 3,5 gramas por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas.
12. Batata doce:
A Batata Doce é considerado um dos principais alimentos ricos em fibras. Além disso, a Batata Doce é um tubérculo popular que tem um delicioso sabor doce. É rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Conteúdo de fibra: Uma Batata Doce de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.
13. Chocolate amargo:
O chocolate amargo é indiscutivelmente um alimento delicioso. É também surpreendentemente rico em nutrientes e antioxidantes. Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas.
Apenas certifique-se de escolher o chocolate amargo com alto teor de Cacau (70-95% ou mais), não os ricos em açúcar. As fibras devem fazer parte de uma alimentação de verdade.
14. Aveia:
Já 100 g de Aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A Aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.
15. Arroz integral:
Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda Magnésio e Cálcio.
16. Banana:
O nutriente também está presente na Banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A Banana também é uma boa fonte de potássio e Magnésio.
17. Laranja:
3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na Laranja. A fruta ainda é rica em Vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de Laranja.
18. Figo seco:
Cada Figo Seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e Potássio também são encontrados no Figo Seco.
19. Uvas passas:
Cada 100 g de uvas passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em Magnésio, a uva passa ainda é fonte de Magnésio e Vitamina C.
20. Pão integral:
Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.
21. Feijão preto:
Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de Magnésio e 8,7 mg de ferro.
22. Sementes de linhaça:
Em uma colher de sopa de Semente de Linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.
23. Milho:
Em uma porção de 120g de Milho cozido há 3,2 gramas de fibras.
24. Cenoura:
E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, Vitamina C, cálcio, ferro e Magnésio.
Porque consumir fibras é tão importante?
O consumo regular de alimentos ricos em fibras promove um melhor funcionamento do organismo, o que oferece uma série de benefícios à saúde. Os principais são:
- Regulação do trânsito intestinal e saúde do trato digestivo;
- Proteção do intestino contra infecções, por ter bactérias benéficas;
- Controle do peso devido à sensação de saciedade prolongada, diminuindo a fome;
- Redução no risco de diverticulite, uma inflamação comum do intestino;
- Proteção contra doenças cardíacas e síndrome metabólica relacionada ao aumento da pressão sanguínea, níveis de insulina e peso;
- Proteção contra doenças respiratórias, de acordo com estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology.
- Além de serem aliadas no controle intestinal, as fibras também são importantes na prevenção do câncer de cólon e do reto.
Qual a diferença entre fibras solúveis x insolúveis?
Segundo a nutricionista, as fibras presentes nos alimentos podem ser divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. Além disso, as solúveis, que têm grande capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestivo e ajudando no controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol. E as insolúveis, que funcionam como uma espécie de “escova” que limpa o cólon, melhorando o funcionamento do intestino.
Vitamina de ameixa e aveia para prisão de ventre:
Ingredientes:
– 2 colheres de sopa de Aveia.
– 5 Ameixas sem caroço (pode ser em calda).
– 1 colher de Semente de Linhaça.
– 200 ml de água (1 copo).
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida mais ou menos homogênea.
- Não coe. De preferência, beba em jejum.
