Os exercícios unilateral é um estilo de treinamento em que você só está trabalhando um membro de cada vez. Na maioria dos movimentos tradicionais usamos ambos os membros simultaneamente para completar a tarefa em questão, como por exemplo o Agachamento. quando usamos ambas as pernas para agachar com o peso. porém, a perna mais forte leva naturalmente a liderança durante o movimento. Esse exercícios são dicas do Programa de Emagrecimento CORPO DE 21, Caso você não conheça esse sensacional método de emagrecimento, Clique aqui.Por este motivo que, em vez de fazer exercícios tradicionais usando os dois membros, tente fazer os exercícios unilaterais, é ,para maximizar os benefícios, faça todos os exercícios com uma perna ou braço e, em seguida, passar para o outro. Além disso, comece os exercícios com a perna ou braço mais fraco, e, em seguida, trabalhe sua perna ou braço mais forte.
1. Passo-Ups: O Passo-ups é um exercício que foca principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais (coxa), bem como o quadríceps. Além disso, para realiza esse exercício, vamos utilizar uma caixa ou um banco ou podem ser feito em uma escada mesmo. Leia também os 10 Exercícios para Perder Barriga em Casa!
- Coloque a perna direito em cima da caixa é a perna esquerdo no chão.
- Agora levante o seu corpo para cima é desça devagar.
- Faça 10 repetições, depois troca as pernas de posição (Coloque a perna direito onde estava a esquerda é vice e versa.)
- Repita a mesma quantidade de repetições que fez com a primeira perna.
- Faça 3 à 4 serie.
2. Agachamento Búlgaro: Este Agachamento de uma perna só se assemelha ao tradicional, exceto a perna não-trabalhada é apoiada em um banco para o equilíbrio. Ele trabalha os músculos do quadríceps e do glúteos. Então, vamos ver como é a sua execução:
- Coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás em um banco.
- Abaixe em posição de afunda até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e o joelho de trás fique alguns centímetros acima do chão.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Mantenha sua cabeça erguida, costas retas e peito para fora durante a realização deste exercício.
- Repita por 10 à 15 repetições.
- Alterne as pernas e repita o movimento.
3. Ponte com baixa elevação dos glúteos: Este exercício pode ser feito com os pés apoiados no chão ou até em um banco. Ele trabalha principalmente os músculos do glúteos e isquiotibiais(coxa). Então, vamos ver como é a sua execução:
- Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.
- Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua posição inicial.
- Executar o movimento por condução através do calcanhar, estendendo o quadril para cima e levantando seus glúteos fora do chão.
- Estender na medida do possível, fazer uma pausa e, em seguida, retornar à posição inicial.
- Repita por 10 a 15 repetições.
- Alterne as pernas e repita o movimento.
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4. Elevação Unilateral da Perna: Este movimento exige equilíbrio e estabilidade do tronco, além disso, ele trabalha os glúteos, isquiotibiais e ajuda no fortalecimento da coluna vertebral (músculos que suportam e estabilizar a coluna vertebral). Então, vamos ver como é a sua execução:
- Fique em uma perna só, (Perna direita), segure um peso do mesmo lado.
- Mantendo o joelho direito ligeiramente dobrados, realizar um levantamento terra com pernas rígidas por flexão no quadril, estendendo a perna livre atrás de você para o equilíbrio.
- Continue baixando o peso ou halteres até que esteja paralelo ao chão, em seguida, retornar à posição vertical.
- Repita por 10 à 15 repetições.
- Alterne as pernas e as mãos e repita o movimento.
5. Elevação da perna deitado: Este exercício tem como alvo principal os músculos isquiotibiais ( coxa). Então, vamos ver como é a sua execução: Leia também os 10 Exercícios para Perder Barriga em Casa!
- Comece sentado no chão com as pernas estendidas na frente de você e seus pés flexionados como na foto.
- Coloque as mãos no chão ao lado de seus quadris com os dedos apontou para seus pés.
- Levante e segure sua perna esquerda perto do chão.
- Em seguida, empurre o calcanhar direito no chão e com os braços estendidos e apoiando seu peso em suas mãos, eleve o quadril mais alto possível em uma posição de corpo reto (tornozelo ao joelho até o quadril ao ombro).
- Abaixe o quadril para trás para a posição inicial sentado, em seguida, de forma rápida e explosiva.
- Faça 10 à 12 repetições de cada lado.
6. Elevação lateral com halteres: A elevação lateral fortalece os muculos do deltoide (ombros) e do trapézio (parte superior das costas). Além disso, com o passar do tempo, você vai ver é sentir um melhor equilíbrio de força entre os dois lados do seu corpo. Então, vamos ver como é a sua execução:
- Fique com os pés na largura do quadril, segure um haltere com um aperto neutro (palma da mão voltada para o corpo ).
- Mova o haltere para a frente de sua coxa, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrados, uma posição que você deseja realizar durante todo o exercício.
- Levante o haltere para cima e para o lado, cotovelo e braços subindo juntos à frente do antebraço, mão e halteres.
- Não sacuda ou balançar o haltere para cima.
- Traga o haltere de modo que é quase nível com os ombros.
- Retornar lentamente à posição inicial e repita por 10 a 15 reps antes de alternar os lados.
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