Os melhores alimentos para diabéticos que mais dão saciedade para sua dieta, pois, se você é diabético você precisa controlar seus alimentos para não sobrecarregar seu índice glicêmico, e se você não é diabético, siga a dieta para não desenvolver essa condição.
O índice glicêmico ajuda os diabéticos a fazer escolhas alimentares mais inteligentes, mas também é uma ferramenta útil para todos que desejam melhorar sua saúde comendo alimentos com baixo índice glicêmico.
Em poucas palavras, a teoria por trás do índice glicêmico é que os alimentos com baixo IG fornecem energia por um longo período de tempo. Enquanto isso, outros alimentos podem parecer cheios no começo, mas rapidamente levam a uma queda repentina de energia.
Como funciona essa dieta?
Todo alimento que contém carboidratos pode ser classificado na escala do índice glicêmico. Itens com baixo teor calórico, ricos em fibras e não excessivamente processados obtêm melhores resultados porque são alimentos com baixo índice glicêmico. As pontuações variam de 0 a 100, e isso determina onde cada alimento se encaixa na escala do índice glicêmico:
- Os alimentos com baixo índice glicêmico – 0 a 55;
- Glicêmicos médios – 56 a 69;
- Alimentos com alto índice glicêmico – 70 ou superior.
Por que preferimos alimentos com alto índice glicêmico?
Você sofre uma queda de energia uma ou duas horas após cada refeição? Ou talvez você se sinta lento no trabalho depois de jantar fora com colegas de trabalho? Ambos os problemas podem ser causados por escolhas alimentares pouco saudáveis.
Se uma grande porcentagem de suas calorias vier de alimentos com alto índice glicêmico, você acabará se sentindo muito mal. Você também ficará com fome mais rapidamente. Este é um ciclo vicioso porque faz com que você continue aumentando seu consumo de calorias, o que leva ao ganho de peso.
A realidade é que todos precisam comer uma dieta equilibrada, e permanecer principalmente com alimentos com baixo índice glicêmico é um componente importante para melhorar sua saúde.
Não há problema em comer alimentos glicêmicos médios ou altos de tempos em tempos, mas o truque é equilibrá-los o máximo possível com legumes e frutas da categoria de baixo índice glicêmico. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
Quão ruim você pode ficar com uma dieta glicêmica alta?
Depois de comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, é provável que você se sinta lento e acabe. Você pode até se sentir mal se não estiver acostumado a consumir calorias de baixa qualidade.
Fazer isso por muito tempo pode ter um impacto na sua saúde física e mental. De fato, estudos descobriram que pessoas que seguem uma dieta com baixo índice glicêmico têm um risco reduzido de desenvolver várias condições médicas, incluindo:
- Depressão;
- Diabetes tipo 2;
- Doença cardiovascular;
- Câncer de mama, cólon, pâncreas e próstata;
- Pedras na vesícula;
- Derrame;
- Síndrome metabólica;
- Doença renal crônica;
- Miomas uterinos.
Diminuindo o risco da diabete:
O problema mais comum que ocorre ao ingerir muitos alimentos com alto índice glicêmico é o açúcar no sangue. Embora isso não signifique automaticamente que você tem diabetes tipo 2, é definitivamente um passo em direção ao desenvolvimento dessa doença.
As pessoas que têm diabetes enfrentam uma longa lista de possíveis complicações à saúde e também costumam ter uma qualidade de vida mais baixa. Devido a isso, é essencial fazer tudo o que puder para reduzir o risco de diabetes. Se você já é diabético, pode optar por alimentos com baixo índice glicêmico para ajudá-lo a gerenciar sua condição.
Mudar para alimentos com baixo índice glicêmico ajudará você a manter seu peso baixo. Além disso, incorporar essas escolhas alimentares mais saudáveis reduzirá seus níveis e resistência à insulina. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
Você pode ter problemas de concentração e memória:
Outro grande problema que pode ser causado pela falta de nutrientes adequados é a funcionalidade cognitiva prejudicada. Muitas pessoas se sentem confusas e têm dificuldade em se concentrar algumas horas depois de comer uma refeição com alto índice glicêmico.
Para garantir um melhor nível de função cerebral ao longo do dia, coma alimentos com baixo índice glicêmico e algumas proteínas a cada 2-1 / 2 a 3 horas. Isso ajudará a equilibrar o açúcar no sangue e evitará quedas e picos que acompanham uma dieta cheia de alimentos com alto índice glicêmico.
Sintomas de ansiedade e hipoglicemia: reduzindo-os com escolhas alimentares. Aproximadamente 18% dos adultos dos EUA têm um distúrbio de ansiedade. A hipoglicemia, que é um distúrbio de açúcar no sangue, tem sido associada à ansiedade em alguns estudos.
Por exemplo, os pesquisadores trabalharam com uma mulher de 15 anos que foi diagnosticada com transtorno de ansiedade generalizada e hipoglicemia, a fim de procurar uma causa compartilhada. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
O que eles descobriram é que a menina estava comendo uma dieta rica em glicemia. Ao prescrever uma dieta glicêmica baixa a média, eles foram capazes de ajudar a menina a sentir uma redução em seus sintomas de ansiedade e hipoglicemia.
Um breve retorno à dieta anterior fez com que ambos os problemas aumentassem, o que indica uma clara correlação entre ansiedade, hipoglicemia e alimentos com alto índice glicêmico.
Melhores alimentos para diabéticos que mais dão saciedade:
É claro que uma dieta baixa em glicêmicos oferece inúmeros benefícios à saúde, mas que alimentos estão realmente nessa lista? Além disso, vamos nos concentrar nos 10 alimentos para diabéticos que mais dão saciedade para ajudar você a começar.
1. Lentilhas:
As lentilhas são uma escolha sólida porque são um alimento com baixo índice glicêmico, rico em fibras, rico em proteínas, baixo teor de açúcar e repleto de muitas vitaminas, minerais e ácidos graxos necessários.
Em outras palavras, uma xícara de lentilhas fornecerá a energia de que você precisa, e nem precisa ser equilibrada com outra coisa para manter sua classificação do índice glicêmico alinhada. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
2. Pêssegos:
Um pêssego grande fornece 10% de suas necessidades diárias de fibra e ainda possui uma quantidade mínima de proteína. Além disso, embora os pêssego sejam ricos em açúcar, eles são um produto natural e não processado, o que lhes permite oferecer um baixo impacto glicêmico.
3. Nozes:
Quando você estiver procurando por um lanche saudável, pegue um punhado de nozes. Além de serem um alimento com baixo índice glicêmico, com proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, eles também são benéficos para a saúde do coração.
4. Arroz castanho:
Se você tem desejo de arroz, use o arroz integral de grãos longos para obter os melhores resultados de saúde. Uma xícara deste arroz cozido fornece uma enorme explosão de energia de carboidratos e também atende 10% de suas necessidades diárias de proteína.
Além disso, você ficará cheio por mais tempo graças aos 3,5 gramas de fibra alimentar. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
5. Maçãs:
As maçãs facilitam a obtenção de todos os seus nutrientes diários, por isso é uma boa ideia consumir todos os dias. Uma maçã grande contém 21% de suas necessidades diárias de fibra e é extremamente pobre em gordura.
Como as maçãs contêm muito açúcar, você pode cortar uma em fatias e comer metade de cada vez. Além disso, de qualquer forma, as maçãs são uma boa opção para uma dieta baixa em glicemia. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
6. Mirtilos selvagens:
Uma xícara de mirtilos silvestres coloca você no limite da categoria de alimentos glicêmicos médios, mas ainda é considerado ruim e oferece muitos benefícios importantes.
Você obterá 25% de suas necessidades de fibra com mirtilos selvagens congelados sem açúcar. Como um bônus adicional, os mirtilos podem reduzir o risco de desenvolver demência. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
7. Massa:
Acredite ou não, você pode comer macarrão sem prejudicar sua dieta baixa em glicemia. Uma porção de linguine tem um índice glicêmico de 45. O espaguete é ainda mais baixo com 41! Além disso, o truque é selecionar macarrão menor e mais fino e fazer um molho fresco em vez de escolher um que seja cheio de açúcar e conservantes.
8. Brócolis:
Com uma pontuação no índice glicêmico de apenas 10, uma porção de brócolis é um bom complemento para qualquer refeição. Além disso, você também se beneficiará da obtenção de 10% de suas fibras diárias e 4% de suas necessidades de proteínas em cada ½ xícara. Por isso, aproveite os alimentos para diabéticos que mais dão saciedade.
9. Feijões:
Procurando um aumento de proteínas e fibras sem sacrificar seu desejo de comer alimentos para diabéticos que mais dão saciedade? A maioria dos feijões desempenha essa função muito bem, mas certifique-se de evitar feijões enlatados com adição de açúcar. Além disso, a classificação exata do índice glicêmico varia, mas a maioria dos grãos permanece abaixo dos 55.
10. Mini cenouras:
Uma porção de 3 cenouras cruas tem 35 calorias, 2,4 gramas de fibra e 231% de sua vitamina A diária. Além disso, isso faz das cenouras uma opção inteligente para fazer lanche ou acrescentar qualquer refeição.
Receita de baixa glicemia:
Ovos de verão de uma panela são uma opção vegetariana simples e rápida que oferece 12 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e permanece na extremidade baixa do índice glicêmico.
Ingredientes:
– 2 abobrinhas grandes picadas(;)
– 7 tomates cereja cortados ao meio(;)
– 2 ovos(;)
– 1 dente de alho esmagado(;)
– 1 colher de sopa de azeite(;)
– Folhas de manjericão (;)
Modo de Preparo:
1. Aqueça o óleo e adicione os pedaços de abobrinha.
2. Verifique se os pedaços são pequenos.
3. Mexa frequentemente e frite por cinco minutos.
4. Adicione o alho o e o tomate. Cozinhe por mais 2-3 minutos.
5. Faça algumas lacunas na mistura. Adicione os ovos.
6. Em seguida, adicione os temperos desejados.
7. Cubra a panela. Cozinhe até que os ovos estejam como desejado.
8. Normalmente leva de 2 a 3 minutos.
9. Coloque uma pequena quantidade de manjericão no resultado final e sirva!
