O óxido nítrico é uma molécula que é produzida naturalmente pelo seu corpo e é importante para muitos aspectos da sua saúde. Sua função mais importante é a vasodilatação, ou seja, relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, fazendo com que eles se alarguem e aumentem a circulação.
A produção de óxido nítrico é essencial para a saúde em geral, pois permite que o sangue, os nutrientes e o oxigênio viajem para todas as partes do corpo de forma eficaz e eficiente. De fato, uma capacidade limitada de produzi-lo está associada a doenças cardíacas, diabetes e disfunção erétil.
Felizmente, existem muitas maneiras de manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo. Então veja As 5 Maneiras de Aumentar o Óxido Nítrico Naturalmente.
1. Comer legumes ricos em nitratos:
Comer legumes ricos em nitratos é uma das melhores maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente. Além disso, o nitrato, um composto encontrado em certos vegetais, é uma das muitas razões pelas quais os vegetais são saudáveis para você.
Vegetais ricos em nitrato incluem:
Quando esses alimentos são consumidos, os nitratos são convertidos em óxido nítrico, o que confere uma ampla gama de benefícios para a saúde relacionados à saúde cardíaca e ao desempenho no exercício.
De fato, várias análises mostraram que a ingestão de vegetais ricos em nitrato pode reduzir a pressão arterial tanto quanto alguns medicamentos para pressão arterial.
Evidências fortes favorecem os nitratos, especialmente de Beterraba, para melhorar o desempenho do exercício em atletas.
Apesar dos efeitos que os nitratos têm na produção de óxido nítrico em seu corpo, algumas pessoas os evitam por medo de serem nocivos e contribuírem para o câncer.
Isso é provável porque os nitratos de sódio são comumente usados como conservantes e fixadores de cor em bacon, frios e cachorros-quentes.
Comer esses alimentos está ligado ao câncer de intestino, e os nitratos são considerados os culpados. Os nitratos podem formar compostos N-nitrosos, como a nitrosamina, que são capazes de causar câncer.
No entanto, os vegetais, que respondem por mais de 80% da ingestão de nitrato, contêm antioxidantes como a Vitamina C, que ajuda a prevenir a formação de compostos N-nitrosos.
Portanto, nitratos de vegetais são inofensivos, enquanto nitratos em carnes processadas podem ser problemáticos para a saúde, particularmente quando consumidos em excesso por longos períodos.
2. Aumente sua ingestão de antioxidantes:
Esta é outra das maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente. Além disso, ele é uma molécula instável que se degrada rapidamente na corrente sanguínea, por isso deve ser constantemente reabastecido.
Uma maneira de aumentar sua estabilidade e limitar sua quebra é consumindo antioxidantes. Antioxidantes são moléculas que neutralizam os radicais livres, que contribuem para a curta vida do óxido nítrico.
Estes antioxidantes são encontrados em todos os alimentos, mas principalmente aqueles de origem vegetal, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos. Alguns antioxidantes importantes incluem:
- Vitamina C: Este antioxidante ajuda o corpo a formar tecidos conjuntivos, incluindo pele, ossos, tendões e cartilagem. Também produz químicos cerebrais que ajudam as células nervosas a se comunicarem.
- Vitamina E: Este antioxidante protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, que são pensados para contribuir para o envelhecimento e doenças. Também desempenha um papel importante em manter o sistema imunológico forte.
- Polifenóis: Esta categoria de antioxidantes está associada a vários benefícios à saúde, incluindo uma redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares.
- Glutationa: Cunhada de “mãe de todos os antioxidantes”, a glutationa é o principal antioxidante e desintoxicante de todas as células do seu corpo.
Vários estudos descobriram que a ingestão de precursores de óxido nítrico, como nitrato ou citrulina, com antioxidantes mantém maiores níveis de óxido nítrico em seu corpo, ajudando a reduzir sua degradação.
Vegetais que são ricos em nitrato também são inerentemente ricos em antioxidantes, o que é provável porque os vegetais são tão eficazes em aumentar e manter níveis ótimos de óxido nítrico.
3. Use suplementos de óxido nítrico:
Uma das melhores maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente é fazer uso de seus suplementos. Vários suplementos alimentares são comercializados como “reforços de óxido nítrico”.
Estes suplementos não contêm óxido nítrico, mas incluem ingredientes que ajudam a formar o óxido nítrico em seu corpo. Dois dos ingredientes mais utilizados são L-arginina e L-citrulina.
L-arginina:
A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que ela só precisa ser consumida na dieta sob certas condições, enquanto adultos saudáveis podem fazer tudo o que precisam.
Ela produz diretamente o óxido nítrico através de um processo chamado de via L-arginina-NO. Vários estudos apoiam o uso de L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, mas apenas em certas populações.
Em pessoas com pressão alta, incluindo mulheres grávidas, a L-arginina é eficaz na redução da pressão arterial. No entanto, as evidências sobre a capacidade da L-arginina para melhorar o fluxo sanguíneo ou o desempenho no exercício em indivíduos saudáveis permanecem misturadas.
A L-arginina é geralmente reconhecida como segura quando se toma 20 gramas por dia, mas pode causar sintomas digestivos em doses tão baixas quanto 10 gramas.
L-citrulina:
A L-citrulina é um aminoácido dispensável, o que significa que o seu corpo pode produzir tudo o que precisa. Quando a L-arginina é convertida em óxido nítrico, a L-citrulina é produzida como um subproduto.
A L-citrulina pode então ser reciclada de volta para L-arginina e usada para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo. De fato, a L-citrulina aumenta os níveis de L-arginina em seu corpo mais do que a suplementação com L-arginina. Isso ocorre porque uma grande porcentagem de L-arginina é quebrada antes de chegar à corrente sanguínea.
Estudos descobriram que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho do exercício e diminui a pressão arterial. A L-citrulina é considerada relativamente segura e existe um baixo risco de efeitos colaterais, mesmo com altas doses.
4. Limite o seu uso de bochechos:
Esta é uma boa maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente. Além disso, o enxaguante bucal destrói bactérias em sua boca que podem contribuir para o crescimento de cáries e outras doenças dentárias. Infelizmente, o enxaguante bucal mata todos os tipos de bactérias, incluindo as benéficas que ajudam a produzir o óxido nítrico.
Bactérias especiais na boca convertem nitrato em óxido nítrico. De fato, humanos não podem produzir óxido nítrico a partir do nitrato sem essas bactérias. A pesquisa mostrou que o enxaguante bucal mata as bactérias orais necessárias para produzir óxido nítrico por até 12 horas.
Isso leva a uma diminuição na produção de óxido nítrico e, em alguns casos, a um aumento na pressão arterial. Os efeitos prejudiciais do enxaguante bucal sobre a produção de óxido nítrico podem até mesmo contribuir para o desenvolvimento do diabetes, que é caracterizado por mau funcionamento na produção ou ação da insulina.
Isso ocorre porque ele também regula a insulina, que ajuda as células a utilizar a energia obtida dos alimentos depois de digerida. Sem óxido nítrico, a insulina não pode funcionar corretamente.
Um estudo descobriu que pessoas que usaram enxaguante bucal pelo menos duas vezes ao dia tinham 65% mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que nunca usaram enxaguante bucal. Portanto, para manter a produção adequada de óxido nítrico, é melhor usar o enxaguante bucal com moderação.
5. Pratique exercício:
O exercício realmente faz o seu bombeamento de sangue, principalmente porque melhora a função endotelial, sendo uma das melhores maneiras de aumentar o óxido nítrico naturalmente.
O endotélio refere-se à fina camada de células que revestem os vasos sanguíneos. Essas células produzem óxido nítrico, que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
A produção insuficiente desta molécula resulta em disfunção do endotélio, que pode contribuir para aterosclerose, hipertensão arterial e outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Exercício mantém suas células endoteliais e vasos sanguíneos saudáveis, aumentando a capacidade natural do seu corpo para produzir óxido nítrico.
Vários estudos demonstraram que a atividade física regular aumenta a vasodilatação endotelial em pessoas que têm pressão alta e doenças cardíacas, assim como em indivíduos saudáveis.
Estudos também mostraram que o exercício aumenta a atividade antioxidante, o que ajuda a inibir a quebra do óxido nítrico causada pelos radicais livres.
Os benefícios do exercício na saúde endotelial e na produção de óxido nítrico podem ser vistos em apenas 10 semanas, quando se pratica exercício por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Para melhores resultados, combine treinamento aeróbico, como caminhar ou correr, com treinamento anaeróbico, como treinamento de resistência. Os tipos de exercício que você escolhe devem ser coisas que você gosta e pode fazer a longo prazo.
Finalmente, fale com seu médico para determinar quaisquer limitações que você possa ter em relação ao exercício.
Mais informações:
O óxido nítrico é uma molécula essencial necessária para a saúde geral. Como vasodilatador, o óxido nítrico sinaliza aos vasos sanguíneos que relaxem, permitindo que se expandam.
Esse efeito permite que o sangue, os nutrientes e o oxigênio fluam livremente para todas as partes do corpo. Mas quando a produção diminui, sua saúde pode ficar comprometida. Portanto, é importante alcançar e manter níveis ótimos de óxido nítrico em seu corpo.
Uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato e antioxidantes ou o uso de suplementos, como L-arginina ou L-citrulina, são maneiras benéficas para aumentar a produção natural de óxido nítrico do seu corpo.
Outras estratégias comprovadas incluem a limitação do enxaguante bucal e o exercício regular.
Para otimizar a produção, aumente a ingestão de vegetais ricos em nitrato e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia.
