A prancha abdominal é um exercício conhecido por sua grande eficácia para derreter os depósitos de gordura localizados nessa área e tonificar e fortalecer os músculos das costas, nádegas, braços e pernas. Ao trabalhar em muitas áreas, esse exercício exige grande esforço físico, por isso é recomendável incluí-los gradualmente. Este desafio é um treinamento de 28 dias seguido no qual o grau de resistência é aumentado.
Este plano só faz uso de uma postura: a prancha, que você deve executar de forma correta, isto é, apoiado nos antebraços e nos dedos e com as costas retas.
Para fazer uma boa Prancha Abdominal o seguinte é recomendado:
- Uma vez que é difícil equilibrar com os pés, fazer força abdominal;
- Mantenha as pernas e nádegas em conjunto, em linha reta e contratados;
- Cotovelos e costas devem permanecer retas;
- Contraia o abdômen, será o centro de sua força.
Essa é a quantidade de tempo que você deve manter a postura. Lembre-se de que você deve trabalhar diariamente por seis meses e que sua resistência aumentará.
Dia 1: 20 segundos
Dia 2: 20 segundos
Dia 3: 30 segundos
Dia 4: 30 segundos
Dia 5: 40 segundos
Dia 6: Descanso
Dia 7: 45 segundos
Dia 8: 50 segundos
Dia 9 : 50 segundos
Dia 10: 60 segundos
Dia 11: 75 segundos
Dia 12: 90 segundos
Dia 13: Descanso
Dia 14: 90 segundos
Dia 16: 120 segundos
Dia 17: 120 segundos
Dia 15: 100 segundos
Dia 18: 150 segundos
Dia 19: Descanso
Dia 20: 150 segundos
Dia 21: 150 segundos
Dia 22: 180 segundos
Dia 23: 180 segundos
Dia 24: 210 segundos
Dia 25: Descanso
Dia 26: 210 segundos
Dia 27: 240 segundos
Dia 28: o máximo que você suporta, mas isto é maior do que 240 segundos
Não esqueça que a Prancha Abdominal é baseado em resistência, se os 20 segundos que você começou forem muito difíceis, não avance até tolerar esse tempo.
