Probióticos: o que é, 10 benefícios e alimentos ricos

Os probióticos e prebióticos são elementos essenciais para a manutenção da flora bacteriana intestinal que são, portanto, significativamente diferentes uma da outra. Os probióticos, na verdade, são bactérias reais. Os prebióticos, por outro lado, são fibras alimentares solúveis.

Ademais, há cada vez mais benefícios atribuíveis a bactérias “boas” específicas que conseguem viver no intestino, melhorando consideravelmente a saúde e o bem-estar de todo o organismo. E diminuindo significativamente as possíveis alterações da flora intestinal.

Contudo, os probióticos são bactérias capazes de viver até o intestino e exercitar e restaurar o equilíbrio da microbiota intestinal. Este último faz parte (localizado no intestino) da microbiota humana, ou aquele conjunto de bactérias vivas que ajudam o corpo a permanecer saudável.

A microbiota intestinal, de maneira específica, representa a colônia de bactérias mais numerosas do nosso organismo. O que é comumente chamado de flora intestinal. Entre os prebióticos, os lactobacilos e as bifidobactérias são muito bem conhecidos, presentes em alguns iogurtes, tipos de leite fermentado e queijos.

O que são probióticos?

Probióticos são produtos alimentares que contêm micro-organismos vivos cuja ingestão traz benefícios à saúde pois eles são bactérias vivas e leveduras que são boas para você, especialmente seu sistema digestivo.

Para que serve probióticos

Os probióticos promovem a boa saúde intestinal, aumentando boas concentrações das bactérias. São bactérias que compõem a flora intestinal e nos protegem contra infecções, além de nos ajudar na digestão. Eles são ideais para aqueles que procuram melhorar a digestão e proporcionar alívio para os sintomas de distúrbios intestinais ou desconfortos que podem ser um problema para muitos.

Atualmente, os probióticos e prebióticos são tópicos muito importantes no campo da nutrição, cujos benefícios foram estudados em profundidade. No entanto, mesmo que pareçam semelhantes, desempenham papéis diferentes na sua saúde. Os probióticos são bactérias benéficas, enquanto os prebióticos são alimentos para essas bactérias.

Eles podem ser encontrados naturalmente em alguns produtos lácteos fermentados, no entanto, a quantidade de bactérias benéficas nesses alimentos é muitas vezes questionada e, por esse motivo, as pessoas podem decidir complementar com probióticos específicos.

Alimentos ricos em probióticos

A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em probióticos.

Os probióticos são microorganismos vivos que oferecem benefícios à saúde, especialmente ao sistema digestivo. Eles podem ser encontrados em vários alimentos fermentados. Aqui estão 13 alimentos ricos em probióticos:

1. Iogurte

Um dos alimentos probióticos mais comuns, feito a partir da fermentação do leite com bactérias do ácido láctico. Ajuda na digestão e pode melhorar a saúde intestinal.

2. Kefir

Uma bebida fermentada que é uma combinação de leite e grãos de kefir. Contém diversas cepas de bactérias e leveduras benéficas.

3. Chucrute

Repolho fermentado que é rico em bactérias do ácido láctico. É uma excelente fonte de probióticos naturais e também contém vitaminas C, B e K.

4. Kimchi

Um prato coreano feito de vegetais fermentados, principalmente repolho e rabanete, temperados com pimenta, alho, gengibre e outros condimentos. Rico em probióticos e antioxidantes.

5. Missô

Uma pasta fermentada feita de soja, arroz ou cevada. Amplamente usada na culinária japonesa, especialmente em sopas.

6. Tempeh

Um produto de soja fermentada, originário da Indonésia, que possui uma textura firme e é rico em proteínas, vitaminas e probióticos.

7. Picles (Pepinos em conserva)

Pepinos fermentados em uma solução de sal e água. Somente os picles fermentados naturalmente (não os feitos com vinagre) contêm probióticos.

8. Natto

Um alimento japonês feito de soja fermentada, que é rico em proteínas e vitamina K2, além de probióticos específicos.

9. Kombucha

Uma bebida fermentada feita a partir de chá adoçado e uma colônia simbiótica de bactérias e leveduras (SCOBY). Popular por seus benefícios digestivos e energéticos.

10. Kvass

Uma bebida fermentada de origem eslava feita a partir de pão de centeio ou beterraba, conhecida por suas propriedades probióticas.

Esses alimentos podem ser incorporados na dieta para melhorar a saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e promover um equilíbrio saudável de bactérias no corpo.

Benefícios dos probióticos para saúde

A seguir veja, uma lista de benefícios dos probióticos.

1. Melhora da Saúde Digestiva

Os probióticos ajudam a manter um equilíbrio saudável de bactérias no intestino, essencial para a digestão adequada dos alimentos. Eles podem prevenir e tratar problemas como constipação, diarreia e síndrome do intestino irritável (SII). Ao melhorar a digestão, também ajudam na absorção eficiente de nutrientes, reduzindo sintomas como inchaço e gases.

2. Fortalecimento do Sistema Imunológico

Probióticos estimulam a produção de anticorpos e células imunológicas, como linfócitos T e células NK (natural killer). Eles também ajudam a prevenir a colonização de patógenos no trato gastrointestinal, criando uma barreira contra infecções e doenças. Estudos mostram que pessoas que consomem probióticos regularmente têm menos episódios de resfriados e gripes.

3. Prevenção e Tratamento da Diarreia

Probióticos são eficazes na prevenção e redução da diarreia, especialmente a associada ao uso de antibióticos, que podem desequilibrar a flora intestinal. Eles ajudam a restaurar o equilíbrio das bactérias intestinais, acelerando a recuperação e aliviando sintomas. Também são benéficos em casos de diarreia infecciosa e diarreia do viajante.

4. Redução da Inflamação

Os probióticos podem diminuir a inflamação crônica, que está associada a várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e doenças autoimunes. Eles modulam a resposta imunológica do corpo, reduzindo a produção de citocinas inflamatórias e ajudando a manter um sistema imunológico equilibrado.

5. Melhora da Absorção de Nutrientes

A presença de probióticos no intestino melhora a absorção de vitaminas e minerais, como vitamina B12, cálcio, magnésio e zinco. Isso é crucial para a saúde óssea, a produção de energia e várias outras funções corporais. Um intestino saudável e eficiente permite que o corpo aproveite melhor os nutrientes dos alimentos.

6. Saúde Mental e Redução do Estresse

O eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação bidirecional entre o sistema nervoso entérico e o sistema nervoso central. Probióticos podem influenciar esse eixo, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Estudos mostram que certos probióticos podem produzir neurotransmissores, como a serotonina, que melhora o humor.

7. Controle do Colesterol

Alguns probióticos, como Lactobacillus acidophilus, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) ao quebrar os ácidos biliares no intestino. Isso impede que o colesterol seja reabsorvido pela corrente sanguínea, ajudando a manter níveis saudáveis de colesterol e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

8. Apoio à Perda de Peso e Redução da Gordura Abdominal

Probióticos podem influenciar o peso corporal e a distribuição de gordura ao alterar a microbiota intestinal e aumentar a produção de hormônios de saciedade. Eles também ajudam a reduzir a absorção de gordura no intestino, promovendo a perda de peso e a redução da gordura abdominal.

9. Melhora da Saúde da Pele

Probióticos podem ajudar no tratamento de condições de pele, como acne, eczema e rosácea, ao reduzir a inflamação e fortalecer a barreira da pele. Eles também podem equilibrar o microbioma da pele, prevenindo infecções e promovendo uma pele saudável e radiante.

10. Alergias e Asma

O consumo regular de probióticos pode ajudar a modular a resposta imunológica, reduzindo a severidade de alergias e sintomas de asma. Eles podem reduzir a inflamação e a hipersensibilidade do sistema imunológico, oferecendo alívio e prevenção para essas condições.

Esses benefícios mostram como os probióticos são importantes para a saúde geral e o bem-estar, atuando em diversas áreas do corpo humano. Incorporar alimentos ricos em probióticos ou suplementos na dieta pode promover uma vida mais saudável e equilibrada

Doses recomendadas probióticos

A dosagem recomendada de probióticos pode variar dependendo de fatores como a cepa específica do probiótico, a condição de saúde do indivíduo e o objetivo do uso. No entanto, existem diretrizes gerais que podem ser seguidas para a suplementação diária de probióticos:

Crianças

Faixa Etária: 0-12 meses: 1 a 2 bilhões de UFC (Unidades Formadoras de Colônias) por dia.
Faixa Etária: 1-3 anos: 1 a 5 bilhões de UFC por dia.
Faixa Etária: 3-12 anos: 5 a 10 bilhões de UFC por dia.

Adultos

Geral: 10 a 20 bilhões de UFC por dia para manutenção da saúde geral.
Tratamento de Condições Específicas:
Síndrome do Intestino Irritável (SII): 10 a 30 bilhões de UFC por dia.
Prevenção de Diarreia associada a antibióticos: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.
Infecções do Trato Urinário: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.
Saúde Imunológica: 10 a 20 bilhões de UFC por dia.

Idosos

Geral: 10 a 30 bilhões de UFC por dia, considerando que a população idosa pode ter um sistema imunológico mais fraco e uma microbiota intestinal diferente.

Deficiência de probióticos

Na ausência de probióticos, a mucosa gastrointestinal pode se tornar anormalmente permeável, permitindo a passagem de substâncias não digeridas e alimentos com o aparecimento de “dysbiosis” (alteração da flora bacteriana intestinal) que, a longo prazo conduz a sintomas e perturbações, tanto a nível intestinal que extraintestinal, incluindo a alteração da resposta imune e migração de bactérias patogênicas em outros distritos (por exemplo, infecções urinárias e/ou vaginais).

Os distúrbios mais comumente relacionados à disbiose intestinal são: infecções recorrentes, enxaquecas, neuralgia, dermatite, dermatose, cistite, constipação, nervosismo e irritabilidade, doenças autoimunes e alergias.