A reeducação alimentar é uma forma inicialmente complicada, mas é a mais saudável e eficaz de emagrecer com saúde de forma definitiva, essa reedução é sem dúvida, a melhor receita para emagrecer com saúde, e consiste em comer alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e carnes magras ao invés de bolos, biscoitos, refrigerantes, sanduíches e comidas “pesadas”, como feijoada, frituras e lasanha, por exemplo.
Sem dúvida essa é a maneira mais eficiente de perder peso, sem passar pelo famoso efeito sanfona, é passar a ter uma alimentação regrada, assim, a reeducação alimentar pode realmente ajudar a emagrecer com saúde.
O que é a reeducação alimentar?
A reeducação alimentar é o processo de aprendizagem, conscientização e mudança dos hábitos alimentares de forma gradativa.
Como fazer uma reeducação alimentar?
Descrevemos a seguir o que, no geral, é recomendado para cada refeição de um cardápio de alimentação saudável. Suas porções podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:
- O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite e alguma fibra integral (torrada, pão ou cereal matinal);
- O almoço deve conter uma proteína (carne vermelha, frango, ovo, frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (porções generosas), e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
- Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleoginosas (castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos fit;
- Na janta, o cardápio pode ser muito semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.
Dicas para começar uma reeducação alimentar:
1. Você precisa mudar sua maneira de pensar com relação a alimentação. É claro que comer é um dos maiores prazeres do ser humano, e não quer dizer que não vai mais poder comer o que você gosta, mas vai precisar encontrar o equilíbrio entre todas as coisas.
2. Identifique quais são seus maiores erros alimentares e se possível elimine-os. Mas comece devagar, tente estipular objetivos específicos mas que sejam fáceis de alcançar. Por exemplo, se um dos seus maiores problemas é a vontade de comer doce, e você come doce todos os dias, as vezes mais de uma vez, tente ir reduzindo a frequência, um dia sim um dia não por exemplo.
3. Essa decisão deve partir de você. Se você está fazendo por obrigação, porque alguém está insistindo, vai ser mais difícil de persistir. No momento em que partir de você essa decisão, estará pronto para começar.
Outras dicas para começar uma reeducação alimentar:
- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade;
- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;
- Inclua alimentos integrais no seu cardápio;
- Beba de 8 a 10 copos de água por dia;
- Pratique atividade física regularmente;
- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;
- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais.
Como perder peso com uma reeducação alimentar?
Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão adequada de energia por dia, mas existe uma fórmula muito simples e prática que funciona muito bem e é ensinada nos cursos de nutrição. Com essa fórmula, podemos começar uma verdadeira reeducação alimentar:
- Para emagrecer: multiplique 20 ou 25 pelo seu peso atual.
- Para manter o peso: multiplique 25 ou 30 pelo seu peso atual.
- Para engordar: multiplique 30 ou 35 pelo seu peso atual.
Por exemplo, se você possui 70 kg e quer perder peso, multiplique 70 por 20 (ou até 25) e chegará a 1.400 calorias no dia. Consumindo essa quantidade você irá perder peso.
Obs: Não recomendamos dietas com menos de 1.000 calorias por dia pois pode prejudicar o funcionamento do seu organismo, que necessita de pelo menos essa quantidade para manter todos os sistemas em um bom estado.
Após chegar a um valor de calorias diárias você precisa distribuí-las entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em sua alimentação. A distribuição deve ser mais ou menos assim:
- Carboidratos: 50 – 55%;
- Proteínas: 15 – 25%;
- Gorduras: 25 – 30%.
Se nunca praticou nenhuma atividade física, comece aos poucos. Escolha algo que te dê prazer e pratique duas vezes na semana. Depois aumente para 3, depois 4. E quando ver, sentirá a necessidade de “se mexer” todos os dias. As atividades físicas aliadas à reeducação alimentar te ajudará muito a ter ótima qualidade de vida.
