Os remédios naturais para ter uma boa noite de sono, pois a insônia é uma espécie de maldição moderna. Nossas vidas estão mais agitadas do que nunca. Além disso, quando não estamos fazendo horas extras, estamos em casa olhando nossos smartphones até o momento em que tentamos dormir.
Com o estresse da vida moderna, não estamos fazendo nenhum favor a nós mesmos, garantindo também que não relaxemos adequadamente à noite. Nosso deslize natural em direção ao sono sofre graças a problemas perturbadores, como mídia social, videogame, Netflix e vida familiar.
Remédios naturais para ter uma boa noite de sono:
Como você encontra tempo para ter uma boa noite de sono? Aqui estão 14 remédios naturais do sono, apoiados pela ciência, para ajudá-lo a adormecer em grande estilo.
1. Fique confortável:
Verifique se sua cama é confortável o suficiente. Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas faça o que for necessário para garantir que sua cama o ajude a dormir corretamente.
Tentar dormir em um colchão que é como uma tábua de madeira não ajudará sua insônia. Portanto, invista em algo confortável para colher os benefícios. Aqui estão ideias para você:
Experimente travesseiros para encontrar o que funciona melhor para você, mas você também pode adicionar diversão e convidar novos travesseiros para tornar sua cama mais convidativa.
- Faça sua cama – não a deixe parecer uma bagunça.
- Experimente um colchão aquecido se os meses frios forem um pouco demais.
- Experimente alguns óleos essenciais para tornar o seu quarto mais relaxante.
2. Beba chás de ervas:
Defendi o chá na última década graças aos seus benefícios à saúde e qualidades relaxantes. Chás de ervas são o caminho a percorrer para ter uma boa noite de sono, pois não têm cafeína, sendo assim, faz você relaxar e descontrair.
Que variedades você deve considerar? Bem, aqui estão alguns:
Você pode obter chá de ervas orgânico barato com uma mistura de ervas para adicionar alguma variedade à sua rotina noturna. Urtiga e hortelã, por exemplo, sempre achei particularmente útil para aliviar a ansiedade e ajudar no relaxamento. A ciência apoia.
Em 2011, um artigo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, intitulado Camomila: um medicamento fitoterápico do passado com futuro brilhante, declarou:
“Tradicionalmente, preparações de camomila, como aromaterapia de chá e óleo essencial, têm sido usadas para tratar insônia e induzir sedação (efeitos calmantes). A camomila é amplamente considerada como um tranquilizante suave para induzir o sono. Seus efeitos sedativos podem ser devidos ao flavonoide, apigenina que se liga aos receptores de benzodiazepínicos no cérebro.”
3. Desligue seus dispositivos:
Você acha que os smartphones causam insônia? O Dr. Andrew Weil respondeu a esta pergunta em 2015. Sua resposta:
“Um problema é que a luz azul emitida por esses dispositivos pode suprimir a produção do hormônio regulador do sono melatonina, promovendo insônia. Esse efeito é mais pronunciado do que a exposição à luz de uma tela de televisão no quarto, porque seguramos smartphones e outros dispositivos eletrônicos próximos ao rosto, intensificando a exposição à luz.”
Embora possa parecer um luxo moderno relaxar na cama assistindo ao YouTube ou Netflix no seu smartphone, a realidade é que isso atrapalha a sua boa noite de sono.
4. Leia:
Embora seja tentador ficar na cama assistindo a clipes do Netflix ou do YouTube até desmaiar, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo. Olhar fixamente para esses dispositivos suprime a melatonina. A solução? Ler!
Ler um livro durante uma hora antes de ir para a cama é uma maneira brilhante de ler alguns romances que você pretendia ler. Também é uma ótima maneira de acalmar seu cérebro e prepará-lo para uma noite de sono.
5. Tire uma soneca:
Iniciar uma soneca sem um plano não é uma boa ideia. Se você parar e tirar uma soneca por algumas horas, poderá sair se sentindo ótimo, mas você estragará seu padrão de sono para descansar adequadamente à noite. Obter cochilando não é difícil, no entanto. Leva apenas um bom momento.
O livro da Dra. Nerina Ramlakhan, Fast Asleep, Wide Awake, indica que você deve tirar “cochilos controlados”. O conselho dela é tirar um cochilo de não mais que 20 minutos para aliviar um pouco a fadiga. Pode ajudá-lo a se sentir recarregado. E também não atrapalhará sua noite de sono mais tarde.
6. Acerte seu tempo:
Se o seu padrão de sono estiver em todo lugar, você poderá se despedir de qualquer esperança de dormir adequadamente. Consistência é a chave quando se trata de dormir. Embora isso signifique que você terá que abandonar o conceito de um fim de semana de descanso.
Ir para a cama e acordar, no mesmo horário todos os dias é uma necessidade absoluta, se você quiser evitar problemas de sono. Conforme relatado no Bustle:
“Os cientistas que trabalham na saúde do sono têm um período de tempo que leva para você dormir: isso é chamado de latência do sono. E acontece que manter um horário regular de sono, de acordo com vários pequenos estudos, pode reduzir a quantidade de tempo que você gasta jogando e girando antes de adormecer. ”
Você pode tentar fazer isso sozinho para ver os benefícios. Na minha agenda, vou dormir às 23h todos os dias. Eu acordo às 7 da manhã todas as manhãs. Depois de definir sua rotina, você notará diferenças como:
- Dormir mais rápido
- Melhoria de suas habilidades mentais (essencial para o trabalho, estudar etc.)
- Melhorias de humor
- Melhorias na saúde (dormir bem é essencial para perda de peso, por exemplo)
7. Deixe o álcool:
Isso pode parecer um pouco injusto se você quiser relaxar depois de um dia de trabalho duro com um copo de vinho. Mas a infeliz verdade é que o álcool interrompe os padrões de sono. Seus dias de beber acabaram? Bem, de acordo com o médico do sono:
“Significa que você precisa parar de beber completamente? Não. Mas parte de um estilo de vida inteligente e agradável para dormir é gerenciar o consumo de álcool para não atrapalhar o sono e os ritmos circadianos… Os ritmos circadianos regulam quase todos os processos do corpo, do metabolismo e imunidade à energia, sono e desejo sexual, cognitivo funções e humor.”
Um ritmo circadiano é um processo que ocorre naturalmente a cada 24 horas. Acontece que, embora não seja muito surpreendente, o álcool interrompe esse processo. Mas, como confirma o médico do sono, quanto mais você bebe e quanto mais próximo da hora de dormir, mais você interrompe o seu padrão de sono.
Também aumenta muito sua chance de roncar. Portanto, considere ignorar o álcool na maioria das noites ou reduza sua ingestão ao mínimo.
8. Monitorar temperaturas:
Se estiver quente demais (geralmente durante o verão), é difícil dormir. Da mesma forma, se você estiver com muito frio, terá dificuldade em dormir. Ajustar a temperatura é uma grande parte da rotina de dormir. Portanto, experimente encontrar a temperatura certa para você.
9. Faça exercícios regularmente:
A Organização Nacional do Sono (que bom ver que existe uma coisa dessas!) Defende exercícios regulares para melhorar o sono. Ele afirma em um guia intitulado Como o exercício afeta o sono:
“Quer adormecer rápido e se sentir mais descansado ao acordar? Mexa-se! Tão pouco quanto 10 minutos de exercício aeróbico, como caminhar ou andar de bicicleta, podem melhorar drasticamente a qualidade do seu sono noturno, especialmente quando feito regularmente.”
10. Consuma magnésio:
Em outra excelente peça da Organização Nacional do Sono, o magnésio recebe uma recomendação para melhorar seu sono.
Portanto para ter uma boa noite de sono, o magnésio pode ajudar pois é um mineral essencial para manter a saúde que pode, potencialmente, ajudar-nos com uma boa noite de sono.
“Pesquisas mostraram que o magnésio pode aumentar o neurotransmissor GABA, que é responsável por desacelerar seu pensamento e ajudá-lo a adormecer. Se você está curioso sobre os efeitos do magnésio, considere focar sua nutrição primeiro.”
Os alimentos ricos em magnésio, que são um bom ponto de partida para colocar mais coisas em você, incluem:
- Vegetais de folhas verdes, como couve e espinafre
- Legumes em geral!
- Chocolate escuro
- Nozes e sementes
- Frutas como bananas
- Grãos integrais
11. Experimente outros suplementos que promovem o sono:
Também apoiamos o magnésio, mas existem outros suplementos que vale a pena considerar. Esses incluem:
12. Use sua cama apenas quando for dormir:
É tentador transformar sua cama em um móvel de todos os dias. Você pode relaxar, assistir aos filmes mais recentes, comer suas refeições, ligar para amigos. Mas se você pretende associar sua cama apenas à hora de dormir, isso pode ajudá-lo a acelerar seu ciclo de sono.
13. Meditar:
A Harvard Medical School, em 2015, foi rápida em apontar que a meditação da atenção plena ajuda a combater a insônia e melhora o sono. Afirma:
“A meditação da atenção plena envolve concentrar-se na respiração e, em seguida, chamar a atenção da mente para o presente, sem se preocupar com o passado ou o futuro. Isso ajuda você a interromper seus pensamentos diários para evocar a resposta de relaxamento, usando qualquer técnica que lhe pareça adequada.”
Existem muitos aplicativos modernos que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
14. Prefira as sombras:
No grande ensaio do escritor japonês Jun’ichiro Tanizaki, In Praise of Shadows (1933), o autor lamentou a chegada de luzes elétricas ao mundo.
Arquitetura, luz natural, sombras e uma vela bem posicionada, ele defendia, são o que é preciso para enviar uma pessoa para uma ter uma boa noite de sono natural. Em citação ele diz:
“Se a luz é escassa, a luz é escassa; mergulharemos na escuridão e descobriremos sua própria beleza particular.”
Tanizaki certamente odiaria o mundo moderno, mas podemos pegar sua sabedoria e abraçar as sombras em nossa casa. Pegue algumas velas em movimento, apague as luzes e deixe o fluxo natural da noite cercá-lo. Algumas velas também têm aromas relaxantes, como lavanda ou baunilha que podem ajudar para ter uma boa noite de sono.
