A soja é um alimento único que tem sido extensivamente estudado pelos seus efeitos estrogênicos e antiestrogênicos. Pode parecer que os estudos mostram resultados conflitantes sobre a soja, mas isso se deve em grande parte à grande variação nas pesquisas sobre a soja.
A soja contém 26 por cento de proteína. Tem o maior teor de proteína entre os produtos vegetais. “proteína de soja” refere-se à proteína encontrada na soja.
Como a proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais, sem proteína de pulso, a soja é freqüentemente usada para substituir as proteínas animais na dieta de um indivíduo.
A soja e Rica em aminoácidos e proteínas, a soja possui fósforo, potássio, ferro, zinco, cálcio e vitaminas B e E. Além disso, ela tem em sua composição isoflavonas, substâncias que se assemelham a hormônios, que podem prevenir doenças relacionadas ao coração, osteoporose, sintomas da menopausa, diabetes e até Alzheimer.
Valor nutricional da soja
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gordura.
As informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de soja cozida são (1):
- Calorias: 172
- Água: 63%
- Proteína: 18,2 gramas
- Carboidratos: 8,4 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Saturado: 1,3 gramas
- Monoinsaturado: 1,98 gramas
- Poliinsaturado: 5,06 gramas
Vitaminas e minerais
A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo (1):
- Molibdênio. A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes.
- Vitamina K1. A forma de vitamina K encontrada nas leguminosas é conhecida como filoquinona. Desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
- Folato. Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez.
- Cobre. A ingestão dietética de cobre é frequentemente baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
- Manganês. Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido pela soja devido ao seu alto teor de ácido fítico.
- Fósforo. A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
- Tiamina. Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Benefícios da soja para saúde
Então, confira agora os benefícios da soja para saúde.
1. Ajuda a controlar o peso
Soja foi conhecida por suprimir o apetite, ajudando as pessoas a eliminar as chances de excesso de comida que leva à obesidade e outros riscos relacionados à saúde. Além disso, a soja fornece quantidades consideráveis de proteína, o que pode levar ao aumento de peso quando tomado em grandes quantidades. O peso obtido da soja pode proteger o indivíduo de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
2. Melhora o sono
A soja tem um alto teor de magnésio, que é um mineral que está diretamente ligado à melhoria da qualidade, duração e tranquilidade do sono. A soja também ajuda a regular o metabolismo, a ajudar a reduzir os distúrbios do sono e a ocorrência de insônia.
3. Preveni a diabetes tipo 2
A soja tem a capacidade de aumentar os receptores de insulina no organismo. Isso ajuda o corpo a lidar com a doença efetivamente ou impede que o diabetes se forme.
4. Melhorar a circulação
A soja é rica em cobre e ferro. Ambos são essenciais para a formação de glóbulos vermelhos. Aumento da produção de glóbulos vermelhos aumenta o oxigênio para as células e melhora a atividade metabólica. Isso evita condições como a anemia.
5. Melhorar sua saúde digestiva
A fibra pode ajudar a prevenir a constipação e estimular as contrações dos músculos lisos que forçam os alimentos através do seu sistema. Isso ajuda a prevenir condições perigosas como o câncer colorretal.
6. Diminui o risco de incapacidades congênitas
A soja é rica no complexo de vitamina B, particularmente no ácido fólico. O ácido fólico ajuda o corpo a fazer glóbulos vermelhos saudáveis e previne a anemia. Também é importante para manter a divisão e crescimento rápido das células durante a infância e a gravidez. Uma deficiência de ácido fólico em mulheres grávidas pode levar ao nascimento de crianças com baixo peso e também pode resultar em defeitos do tubo neural em recém-nascidos.
7. E rico em vitaminas e minerais
A soja é uma excelente fonte de cálcio, magnésio, cobre, selênio e zinco. Estes têm um papel na prevenção da osteoporose e ajudam a acelerar o processo de cicatrização óssea.
8. Fortalece os ossos
Algumas mulheres podem perder muita massa óssea após a menopausa. Isso torna seus ossos mais frágeis e mais propensos a quebrar. Os médicos geralmente prescrevem estrogênio para tratar este e outros sintomas da menopausa.
As isoflavonas, um produto químico vegetal comum em alimentos à base de soja, parecem imitar os efeitos do estrogênio. Algumas pesquisas sugerem que as isoflavonas podem ajudar a fortalecer os ossos em mulheres que tiveram menopausa.
9. Previne o câncer de mama
A soja parece ajudar a proteger contra o câncer de mama em mulheres, especialmente se você comer muito quando criança e adolescente. Isso pode reduzir suas chances de ter câncer de mama pela metade.
Mesmo algumas mulheres que comeram mais soja apenas na idade adulta tiveram menos probabilidade de desenvolver câncer de mama. Os cientistas pensam que a isoflavona, o fitonutriente da soja, pode realmente ajudar a reduzir os tumores cancerígenos.
10. Alivia a pressão arterial
Fazer da soja uma parte regular de sua dieta pode ajudá-lo a evitar a hipertensão, também conhecida como hipertensão. Para começar, a soja contém muita proteína, mas poucos carboidratos, uma mistura que parece ajudar a baixar a pressão arterial.
Além disso, a própria soja poderia ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica – o número mais alto – em 2 a 5 pontos. Isso pode não parecer muito, mas pode reduzir as chances de um derrame em até 14%.
Outros benefícios da soja:
A soja possui muitos benefícios para a saúde, além dos citados acimas, ele possui muitas outras vantagens para o corpo.
Assista o vídeo abaixo e confira
Como usar a soja
Claro! Aqui estão algumas dicas úteis para usar a soja na sua alimentação:
- Experimente diferentes formas de soja: Existem várias formas de soja disponíveis, incluindo tofu, tempeh, proteína de soja texturizada (PTS), leite de soja e edamame. Experimente diferentes formas para descobrir quais você prefere e como incorporá-las em suas refeições.
- Use-a como substituto de carne: A proteína de soja texturizada (PTS) é uma excelente opção para substituir a carne em receitas como chili, tacos, sopas, bolonhesa e hambúrgueres vegetarianos. Ela absorve facilmente os sabores dos temperos e oferece uma textura semelhante à carne moída.
- Adicione-a a sopas e ensopados: Tofu firme cortado em cubos ou proteína de soja texturizada podem ser adicionados a sopas e ensopados para aumentar a quantidade de proteína e dar mais sustância aos pratos. Eles também absorvem os sabores dos caldos e temperos, tornando-se uma adição saborosa.
- Faça sobremesas: O leite de soja pode ser usado como substituto do leite de vaca em receitas de sobremesas, como pudins, sorvetes, smoothies e sobremesas à base de creme. Ele adiciona um sabor suave e uma textura cremosa às sobremesas.
- Lanches saudáveis: Edamame é uma ótima opção de lanche saudável e rico em proteínas. Você pode cozinhá-lo no vapor, fervê-lo ou assá-lo e temperá-lo com sal marinho ou temperos de sua escolha.
- Marinadas e molhos: Tofu absorve muito bem marinadas e molhos, o que o torna uma ótima opção para grelhados, assados e pratos salteados. Marinar o tofu antes de cozinhar pode adicionar sabor e umidade aos pratos.
- Incorpore-a em saladas: Adicione edamame cozido ou tofu grelhado a saladas para aumentar o teor de proteínas e criar uma textura interessante. Eles também são ótimos para adicionar um toque de sabor e cor às saladas.
Malefícios da soja
Embora existam muitos aspectos benéficos para o consumo de soja e produtos de soja, também há alguns efeitos potencialmente negativos para a saúde de consumir soja como parte de sua dieta;
Níveis de Estrogênio: uma vez que existem compostos com imitação de estrogênio na soja, os homens podem ocasionalmente desenvolver um desequilíbrio hormonal se consumirem grandes quantidades de soja ou leite de soja. Nos homens, isso pode levar a infertilidade, disfunção sexual, menor contagem de espermatozoides e até aumento das chances de certos tipos de câncer.
Bócio: existem certos compostos anti-tireoides na soja que podem perturbar a atividade da glândula tireoide e resultar em bócio, bem como uma interrupção da atividade hormonal normal no organismo.
Além desses efeitos, que são vistos em uma parcela relativamente pequena da população, a soja é uma escolha saudável e benéfica para milhões de pessoas ao redor do mundo.
