Tiamina: o que é, para que serve, benefícios, receitas, alimentos e malefícios. além disso, A tiamina (vitamina B1) é um dos nutrientes essenciais para o bem-estar do corpo, porque ela contribui para as funções metabólicas, mas também ajuda psicologicamente.
Uma ingestão correta de tiamina (vitamina B1) é, portanto, completamente recomendada para se manter em forma e aproveitar a boa saúde, especialmente no outono e inverno, quando as defesas naturais precisam de reforço. Além disso, ela também chamada de vitamina B1, é uma das oito vitaminas do grupo B.
O nome vitamina B1 é devido ao fato de que ele foi o primeiro a ser descoberto.
A tiamina (vitamina B1) é uma vitamina solúvel em água, o que significa que não pode ser armazenada pelo corpo, portanto deve ser tomada através de alimentos.
O que é tiamina?
A tiamina (vitamina B1), pertence ao grupo das vitaminas hidrossolúveis. Dada essa característica, o micronutriente não pode ser acumulado no corpo, mas deve ser continuamente absorvido pela alimentação..
A tiamina (vitamina B1) é uma famosa vitamina desempenha um papel importante para garantir o funcionamento normal do sistema nervoso.
Ela usa hidratos de carbono e proteínas a partir dos alimentos que comemos e converte-os em energia.
A tiamina (vitamina B1) foi reconhecida principalmente como uma vitamina capaz de ajudar na aprendizagem.
Tiamina para que serve?
A tiamina (vitamina B1) desempenha muitas funções para a manutenção dos processos corretos do corpo, em primeiro lugar fornecendo energia.
Ela é certamente essencial para a transformação da glicose, tornando este açúcar imediatamente disponível para órgãos, músculos, sistema nervoso e muito mais.
A tiamina (vitamina B1) também contribui para o bem-estar do sistema cardiovascular, a formação de glóbulos vermelhos e é frequentemente chamada de “vitamina da moralidade”.
Como estimula o equilíbrio mental. Aparentemente, uma ingestão adequada do nutriente seria capaz de incentivar a atitude psicológica do indivíduo, preparando-se positivamente para a ação: este efeito é sempre relacionado com a contribuição da energia, a deficiência não surpreendentemente gera rápido esgotamento físico e mental.
Para corredores e esportistas, a tiamina (vitamina B1) é excelente para melhorar o tônus muscular.
Os músculos do estômago e do intestino são os primeiros a se beneficiar dessa vitamina. O tônus muscular do estômago pode ser fortalecido com o uso diário.
Dosagem recomendada
A dosagem recomendada de tiamina (vitamina B1) depende de vários fatores variáveis, incluindo idade e sexo.
Desde o nascimento, os recém-nascidos devem consumir cerca de 0,2 miligramas (mg) todos os dias até aos 6 meses de idade. De 7 a 12 meses, as crianças devem ter cerca de 0,3 mg de tiamina por dia.
As recomendações diárias de dosagem continuam a aumentar com a idade na infância. Para crianças de 1 a 3 anos, devem tomar 0,5 mg por dia. Dos 4 aos 8 anos, a dose diária é aumentada para 0,6 mg por dia. Para as idades de 9 a 13 anos, a recomendação é de 0,9 miligramas de por dia.
Para homens com mais de 14 anos, a dose diária recomendada permanece em 1,2 mg de vitamina B1 por dia.
As mulheres, no entanto, as recomendações são ligeiramente diferentes. Para mulheres de 14 a 18 anos, a recomendação é de 1 mg por dia.
A partir dos 19 anos de idade, a recomendação aumenta para cerca de 1,1 mg todos os dias. Contudo, além dessas doses diárias recomendadas, existem algumas situações em que um indivíduo pode consumir mais ou menos a dose recomendada.
Por exemplo, mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a tomar uma dose diária mais alta de tiamina do que outras fêmeas adultas.
Enfim, a melhor maneira de determinar a dose certa recomendada é conversar com um médico que conheça o histórico médico um do outro e que possa avaliar os riscos para a saúde.
Benefícios da tiamina (vitamina B1) para saúde
A seguir veja os principais benefícios da tiamina (vitamina B1) para saúde.
1. Fortalece o sistema imunológico
As vitaminas do complexo B, incluindo a tiamina (vitamina B1), mantêm o sistema imunológico saudável e minimizam a inflamação induzida pelo estresse.
Um sistema imunológico saudável pode proteger melhor seu corpo contra germes, infecções e doenças. Alguns especialistas chamam a tiamina (vitamina B1) de “vitamina antiestresse” porque ajuda o corpo a lidar com situações estressantes.
2. Protege os olhos
Dietas que contêm maior ingestão de vitaminas B, incluindo tiamina (vitamina B1), estão associadas a um menor risco de catarata.
3. Ajuda a controla o açúcar no sangue
As pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 tendem a ter níveis baixos de tiamina (vitamina B1). Além disso, Os pesquisadores estão estudando se o aumento dos níveis de tiamina por meio de suplementos pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e a tolerância à glicose.
Os suplementos de tiamina (vitamina B1) podem aliviar a neuropatia relacionada ao diabetes. Esta condição causa sintomas semelhantes aos da neuropatia periférica, incluindo dor, formigamento e sensação de queimação. Você também pode perder a sensibilidade nos pés e desenvolver úlceras nos pés relacionadas ao diabetes.
4. Promove o ganho de massa muscular
Ótimas notícias para quem quer ganhar massa muscular! A tiamina (vitamina B1) é uma vitamina decerto garante que os músculos recebam o oxigênio necessário para se desenvolver.
Assim, além de melhorar a comunicação do sistema nervoso, garante que os movimentos de contração muscular sejam melhor executados durante o treino.
5. Aumenta a produção de glóbulos vermelhos
A tiamina (vitamina B1) desempenha um papel primordialmente importante na produção de células vermelhas do sangue, que por sua vez mantém as pessoas saudáveis, ativas e energizadas.
6. Prevenir fraqueza muscular, espasmos e dores
A baixa ingestão de tiamina (vitamina B1) está associada à síndrome das pernas inquietas , dor, fraqueza, sensibilidade, retenção de líquidos e dormência/formigamento nos membros.
A tiamina (vitamina B1) é especialmente útil para prevenir esses sintomas em pessoas com problemas de saúde como diabetes, pois ajuda na função nervosa e protege o revestimento externo dos nervos, chamado bainha de mielina.
A tiamina (vitamina B1) também pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação após o exercício e ajuda a reduzir o ácido láctico, que causa dor.
7. Ajude a promover a saúde intestinal e digestiva
Em pessoas com deficiência de tiamina, consumir mais tiamina pode ajudar a melhorar o apetite e fortalecer o sistema digestivo.
Em estudos com animais, o tratamento de animais com uma dieta de baixa caloria (semelhante aos humanos que comem uma dieta com restrição calórica devido a dieta ou distúrbio alimentar) ajudou a melhorar o apetite e a recuperação.
A falta de energia, a ansiedade e a depressão também podem contribuir para a falta de apetite, o mau humor e a falta de motivação, mas a tiamina pode ajudar a prevenir estes sintomas, apoiando a capacidade do corpo de lidar com o stress físico e mental.
8. Aumenta a imunidade
Conforme detalhado, a tiamina (vitamina B1) ajuda a manter o tônus muscular ao longo das paredes do trato digestivo, onde grande parte do sistema imunológico está localizado.
A saúde digestiva é importante para a absorção de tiamina porque um trato digestivo saudável permite que seu corpo extraia melhor os nutrientes dos alimentos, que são usados para aumentar a imunidade e defendê-lo de adoecer.
A tiamina (vitamina B1) auxilia na secreção de ácido clorídrico , essencial para a digestão completa das partículas dos alimentos e absorção dos nutrientes.
9. Ajuda a prevenir danos nos nervos
Sem “combustível” suficiente das nossas dietas para o funcionamento do nosso sistema nervoso, podemos sofrer danos nos nervos que podem resultar em problemas de movimentação, aprendizagem e memorização de informações.
A tiamina (vitamina B1) é necessária para converter os carboidratos dos nossos alimentos, e a principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo, especialmente ao cérebro e ao sistema nervoso.
A tiamina (vitamina B1) é especificamente necessária para um sistema de reações enzimáticas chamado piruvato desidrogenase , que atua na oxidação dos açúcares que ingerimos.
A tiamina (vitamina B1) também ajuda no desenvolvimento adequado das bainhas de mielina, que envolvem os nervos para protegê-los de danos e morte.
10. Ajuda a manter um humor positivo
Os Alimentos ricos em tiamina (vitamina B1) também melhoram o humor, pois essa vitamina melhora a capacidade do corpo de resistir ao estresse.
É por isso que as vitaminas B são frequentemente chamadas de vitaminas “antiestresse”. A falta de energia pode contribuir para mau humor e motivação. além disso, A tiamina (vitamina B1) é necessária para melhorar o seu humor e se defender contra a depressão e a ansiedade devido aos seus efeitos positivos no cérebro.
Pode evitar a inflamação e ajudar a manter a função cerebral saudável, responsável pela tomada de decisões no cérebro. A função nervosa saudável é crucial para controlar o estresse e a ansiedade e melhorar o seu humor.
11. Ajuda a tratar o alcoolismo
A tiamina (vitamina B1) ajuda a diminuir o risco de desenvolver um distúrbio cerebral específico chamado síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS).
Os sintomas da WKS incluem movimentos musculares involuntários, danos nos nervos, letargia e dificuldade para caminhar.
Esse distúrbio cerebral está relacionado a baixos níveis de tiamina (vitamina B1) e é frequentemente observado em alcoólatras, especialmente aqueles que também têm dietas inadequadas. além disso, O álcool afeta negativamente a capacidade do corpo de absorver a tiamina dos alimentos.
Acredita-se que entre 30% a 80% dos alcoólatras tenham deficiência de tiamina (vitamina B1). Foi demonstrado que altas doses de tiamina ajudam a diminuir os sintomas de abstinência de álcool.
12. Ações antioxidantes
A tiamina (vitamina B1) tem a função de proteger o corpo dos radicais livres, que são substâncias nocivas e as grandes responsáveis pelo envelhecimento precoce.
13. Previne doenças cardíacas
A tiamina (vitamina B1) atua com outras vitaminas B, como a vitamina B12 e Vitamina B6, para regular funções importantes do sistema cardiovascular, sistema endócrino e sistema digestivo.
Estudos indicam que os alimentos que contêm tiamina (vitamina B1) têm um impacto positivo na circulação e nas funções do coração, e foi demonstrado que uma maior ingestão melhora a função cardíaca, o débito urinário, a perda de peso e os sinais e sintomas de insuficiência cardíaca.
A tiamina (vitamina B1) também pode ajudar a prevenir problemas cardíacos, como coração dilatado, pulsação elevada, edema, inflamação e perda de massa muscular (lembre-se que o coração é um músculo).
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14. Melhora a digestão
Essa vitamina também ajuda na secreção de ácido clorídrico, que é essencial para a digestão completa de alimentos.
15. Previne a doença de Alzheimer
Ela pode ser usada todavia para retardar a progressão da doença de Alzheimer.
As pessoas que sofrem desta doença têm beneficiado quando tratados com suplementos de tiamina com 100 mg por dia. Há estudos experimentais controlados por placebo que estão em curso para determinar mais sobre o mecanismo pelo qual isso ocorre.
16. Previne o envelhecimento precoce
A tiamina surpreendentemente funciona como um poderoso antioxidante, que ajuda a proteger seu corpo contra os sinais de envelhecimento como rugas, manchas da idade e outras condições relacionadas à idade que afetam regularmente os sistemas de órgãos.
17. Aumenta o apetite
A tiamina inegavelmente também pode melhorar significativamente o apetite e agilidade mental.
Alimentos ricos em tiamina (vitamina B1)
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em tiamina (vitamina B1) que incluem:
1. Sementes de girassol
Embora normalmente consumidas em quantidades menores devido à sua densidade calórica, as sementes de girassol possuem nutrientes essenciais, incluindo vitamina E e uma dose saudável de tiamina (vitamina B1).
2. Feijões pretos
Legumes, como feijão preto e grão de bico, são boas fontes de tiamina (vitamina B1) e outras vitaminas B. além disso, meia xícara de feijão preto cozido fornece 33% do seu valor diário de tiamina (vitamina B1).
3. Grãos e cereais:
Carboidratos integrais, como arroz integral de grão longo e pão integral feito com grão de trigo integral, são considerados boas fontes de tiamina (vitamina B1).
Embora o arroz integral seja frequentemente considerado uma fonte de carboidratos mais rica em nutrientes em comparação com o arroz branco, o arroz branco enriquecido também é uma fonte de tiamina (vitamina B1). Além disso, os cereais matinais fortificados fornecem tiamina.
4. Algas marinhas (espirulina):
O pó de algas verdes , que pode ser facilmente incorporado em smoothies, é rico em uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, incluindo tiamina (vitamina B1). Além disso, As algas marinhas são uma das melhores fontes alimentares naturais de tiamina (vitamina B1).
5. Linho
Alimentos vegetais ricos em tiamina incluem nozes e sementes como linhaça . O linho pode ser moído e usado como substituto de ovo à base de plantas na panificação.
6. Sementes de cânhamo
Além de ser uma das únicas fontes vegetais de gorduras ômega-3 , as sementes de cânhamo são uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
7. Nozes de macadâmia
Além de ser uma fonte de tiamina (vitamina B1), as nozes de macadâmia são uma das nozes com menor teor de carboidratos e maior teor de gordura.
8. Pistache
Além de oferecer um trio de nutrientes que podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo – proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis – os pistaches também são boas fontes de tiamina (vitamina B1).
9. Brotos de feijão
O feijão mungo é popular em muitas cozinhas asiáticas, como sopas, caril e até sobremesas. além disso, Estes pequenos feijões verde-oliva apresentam sabor suave e oferecem uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
10. Presunto
Embora os cereais e os pães estejam entre as fontes de tiamina (vitamina B1) mais populares consumidas pelos americanos, a proteína animal, incluindo o presunto, também é considerada uma boa fonte.
11. Soja
A soja jovem, também conhecida como edamame, não é apenas uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais, mas também é rica em tiamina (vitamina B1).
12. Salmão
Embora normalmente elogiado por suas gorduras ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro, o salmão também é uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
13. Levedura de Cerveja
A levedura de cerveja é o alimento mais rico em tiamina (vitamina B1), com cerca de 11 mg por 100 gramas. Ela é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, minerais e proteínas.
14. Gérmen de Trigo
O gérmen de trigo é outro alimento rico em tiamina (vitamina B1), com cerca de 5,8 mg por 100 gramas. Ele também é uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais
15. Cereais Integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, são boas fontes de tiamina (vitamina B1). Uma porção de arroz integral cozido (100 gramas) fornece cerca de 0,5 mg de tiamina.
16. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de tiamina. Um ovo grande cozido fornece cerca de 0,1 mg de tiamina.
Grupos com maior incidência de deficiência de tiamina (vitamina B1)
As deficiências de tiamina são mais comuns em áreas do mundo onde há menos acesso a fontes alimentares de tiamina.
No mundo desenvolvido, a falta de tiamina é mais frequentemente causada por uma doença ou condição que causa incapacidade de consumir alimentos com tiamina suficiente ou que interfere na absorção de tiamina.
Fatores que podem aumentar a incidência incluem:
Idade:
Como as pessoas tendem a ter mais problemas de saúde e a tomar vários medicamentos à medida que envelhecem, as deficiências de vitaminas podem ser mais comuns, incluindo a deficiência de tiamina.
Transtorno por uso de álcool:
bebidas que contêm etanol impedem a absorção de tiamina. Pessoas com transtorno por uso de álcool também podem ter outras deficiências de vitaminas e minerais.
Cirurgia bariátrica:
A cirurgia para perda de peso pode causar problemas de boa absorção de vitaminas e minerais. Isso pode incluir tiamina, e é por isso que a verificação dos níveis de tiamina pode fazer parte do processo pré e pós-cirúrgico para cirurgias para perda de peso.
Diabetes:
Pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 podem ter níveis baixos de tiamina. As razões não são totalmente claras, mas uma teoria é que a tiamina não está sendo bem absorvida porque está sendo processada muito rapidamente pelos rins.
VIH/SIDA
As complicações do VIH/SIDA podem levar a diversas deficiências de vitaminas e minerais, incluindo a tiamina.
Deficiência de tiamina, conhecida como “Beribéri “
A Beribéri é uma condição causada pela deficiência de tiamina. É mais comum em partes do mundo em desenvolvimento do que em áreas desenvolvidas. Isso ocorre porque as pessoas em áreas em desenvolvimento podem não obter tiamina suficiente em sua dieta.
O beribéri causa problemas nos sistemas cardiovascular e nervoso central , o que significa que pode afetar o coração e os músculos. É uma condição progressiva. Em casos raros, quando não é tratada, pode causar danos irreversíveis ao cérebro.
Os sinais e sintomas do beribéri podem incluir:
- Confusão
- Dor no peito
- Fadiga
- Febre
- Perda de tecido muscular
- Náusea ou vômito
- Dormência ou formigamento nos dedos ou pés ( parestesia)
- Batimento cardíaco rápido ( taquicardia)
- Fraqueza
O beribéri também está associado à cirurgia gástrica, que pode ser feita para perda de peso ou para tratar uma doença como o câncer. Até 30% das pessoas que fazem cirurgia no trato digestivo superior apresentam algum nível de deficiência de tiamina. Outros problemas de saúde, como diabetes, podem piorar a condição.
Quando o beribéri é diagnosticado – e mesmo quando há forte suspeita – a suplementação de tiamina é o tratamento. A tiamina é administrada primeiro por via intravenosa durante vários dias e depois com um suplemento oral, juntamente com várias outras vitaminas B.
Síndrome de Wernicke-Korsakoff
A síndrome de Wernicke-Korsakoff é um resultado comum da deficiência de tiamina. É especialmente encontrado em pessoas com transtorno por uso de álcool. além disso, Também está associado ao HIV/AIDS, dependência de drogas, doenças digestivas e certos tipos de câncer no sangue.
Esta síndrome é grave e pode até ser mortal. O tratamento é com suplementação de tiamina. Outras vitaminas e suplementos também podem ser usados como tratamento porque outras deficiências também podem estar presentes.
No entanto, alguns casos desta síndrome tornam-se tão graves que as pessoas desenvolvem problemas de saúde crónicos (de longo prazo), especialmente de memória.
Essas pessoas também precisarão de terapia mais intensiva para melhorar sua capacidade de aprender e reter memórias.
Os sinais e sintomas da síndrome de Wernicke-Korsakoff podem incluir o seguinte:
- Movimentos musculares involuntários ( ataxia)
- Confusão (desorientação temporoespacial)
- Sensação de formigamento ou alfinetes e agulhas nas extremidades ( parestesia )
- Irritabilidade
- Distorção de memória ou falsas memórias ( confabulação )
- Mudanca de humor
- Convulsões
- Perda de memória de curto prazo
- Inchaço no interior dos olhos ( papiledema)
- Movimentos oculares descontrolados ( nistagmo)
- Músculos oculares fracos ( oftalmoplegia)
Quais são os efeitos colaterais da tiamina?
A tiamina (vitamina B1) não permanece no corpo por muito tempo, o que é um dos motivos pelos quais ocorrem deficiências.
Não se acredita que a suplementação com tiamina (vitamina B1) cause quaisquer efeitos colaterais adversos.
Quando a tiamina (vitamina B1) é administrada por via intravenosa para deficiências graves, pode haver risco de uma reação alérgica, mas os benefícios superariam os riscos nesses casos. Administrar o suplemento lentamente e com líquidos pode ajudar a reduzir esse risco, mas não existem diretrizes aceitas.
Dosagem: quanta tiamina devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
A dose diária recomendada (RDA) de tiamina (vitamina B1) pode variar de acordo com a idade e o estado de gravidez da seguinte forma, em miligramas (mg), que pode ser obtida através de fontes alimentares ou suplementos orais:
- Do nascimento aos 6 meses: 0,2 mg
- 7–12 meses: 0,3 mg
- 1–3 anos: 0,5 mg
- 4–8 anos: 0,6 mg
- 9–13 anos: 0,9 mg
- 14–18 anos: Homens 1,2 mg; mulheres 1,0 mg
- 19–50 anos: Homens 1,2 mg; mulheres 1,1 mg
- 51 anos ou mais: Homens 1,2 mg; mulheres 1,1 mg
- Durante a gravidez: 1,4 mg
- Durante a amamentação: 1,4 mg
O que acontece se eu tomar muita tiamina (vitamina B1)?
Não há limite máximo definido para suplementos de tiamina (vitamina B1).
Tomado por via oral, não se espera que cause reações adversas em níveis mais elevados, mas também não há dados que comprovem o contrário. No entanto, como acontece com qualquer suplemento, ainda é importante consultar um médico sobre a dosagem apropriada.
Precauções e contraindicações
Portanto, para evitar efeitos colaterais ou interações com outros medicamentos, é aconselhável consultar um médico se você planeja tomar suplementos.
Então, você deve ter cuidado, porque se você tomar apenas uma vitamina por um longo tempo, isso pode causar um desequilíbrio com outras vitaminas.
