Dicas de Saúde

9 tipos de proteínas: quais são? funções e alimentos ricos

Por Alan Costa, em 23/06/2024 (atualizado em 24/06/2024)

Tipos de proteínas: quais são? funções e alimentos ricos. além disso, A proteína é um nutriente essencial que seu corpo usa o tempo todo. Ajuda a construir e reparar músculos, tecidos, ossos e órgãos, e ajuda os neurônios do cérebro a se comunicarem entre si. Também é essencial se você está tentando construir músculos ou aumentar a força.

É importante compreender dois tipos diferentes de proteína – nomeadamente, completa e incompleta – para utilizar este nutriente de forma eficaz na sua dieta. A proteína é feita de blocos de construção conhecidos como aminoácidos e, quando contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho, é conhecida como uma proteína completa.

Neste guia, examinaremos os diferentes tipos de proteína, as melhores fontes de proteína e dicas para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína.

Compreendendo a proteína

Os três macronutrientes que seu corpo precisa para sobreviver incluem carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas. A proteína está em todas as células do seu corpo e é necessária para apoiar funções críticas. Por exemplo, ajuda o sistema imunológico, a função cerebral, a visão e o equilíbrio do pH – também fornece o que é necessário para produzir enzimas, anticorpos e hemoglobina.

A proteína também é essencial para o crescimento e reparação muscular, e quando você se exercita mais, você tem maiores necessidades de proteína . Como tal, a ingestão de proteínas é um tema popular de discussão entre fisiculturistas e atletas.

Cada grama de proteína contém quatro calorias, e a quantidade necessária diariamente varia de acordo com seu nível de atividade, idade, altura, peso e saúde. Em média, porém, a maioria das pessoas precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

E se você se exercita regularmente, pode precisar de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias.

Aminoácidos: o que é e funções?

A proteína é composta de blocos de construção conhecidos como aminoácidos. Quando você consome proteína, seu corpo a decompõe em aminoácidos, que pode então usar e recombinar conforme necessário. Todos os aminoácidos são necessários para a saúde e o bem-estar, mas seu corpo não consegue produzir nove deles.

Eles são conhecidos como aminoácidos essenciais e incluem:

Isoleucina
Leucina
Lisina
Treonina
Fenilalanina
Triptofano
Valina
Metionina
Histidina

A seguir vamos detalhar melhor os tipos de proteínas e o que cada nutrientes faz e as suas funções.

Tipos de proteínas

A seguir veja a lista dos tipos de proteínas que o organismo precisa.

1. Isoleucina

A isoleucina, um aminoácido essencial, é como um combustível potente para o seu corpo, fornecendo energia para os músculos, auxiliando na cicatrização de feridas e regulando o açúcar no sangue. Descubra como essa molécula crucial impacta sua saúde e performance física.

O que é a Isoleucina?

A isoleucina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A isoleucina é considerada um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), junto com a leucina e a valina.

Funções essenciais da isoleucina:

Produção de Energia: A isoleucina é um importante substrato energético para os músculos, fornecendo energia durante o exercício físico e ajudando na recuperação muscular.
Síntese Proteica: A isoleucina auxilia na síntese proteica, processo fundamental para o crescimento e reparo muscular.
Cicatrização de Feridas: A isoleucina desempenha um papel importante na cicatrização de feridas, estimulando a produção de colágeno e outros tecidos conjuntivos.
Regulação do Açúcar no Sangue: A isoleucina pode ajudar a regular o açúcar no sangue, estimulando a secreção de insulina pelo pâncreas.
Outras Funções: A isoleucina também está envolvida na produção de hormônios, na função imunológica e na regulação do humor.

Fontes alimentares de isoleucina:

A isoleucina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de isoleucina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em isoleucina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de isoleucina.

Também é possível encontrar isoleucina em algumas leguminosas, como:

Feijão: Feijão preto, feijão carioca e lentilha são fontes de isoleucina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Grão de bico: O grão de bico também contém isoleucina, além de outras proteínas e fibras.

2. Leucina

A leucina, um aminoácido essencial, é como um herói microscópico no seu corpo, desempenhando um papel crucial na construção e reparo muscular, na produção de energia e na regulação do açúcar no sangue. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde e performance física.

O que é a Leucina?

A leucina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A leucina é considerada um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), junto com a valina e a isoleucina.

Funções essenciais da leucina:

Síntese Proteica: A leucina é a principal ativadora da mTOR, uma proteína que sinaliza às células para iniciar a síntese proteica, processo fundamental para o crescimento e reparo muscular.
Produção de Energia: A leucina pode ser convertida em energia pelo corpo, fornecendo um substrato energético importante durante o exercício físico.
Regulação do Açúcar no Sangue: A leucina auxilia na regulação do açúcar no sangue, estimulando a secreção de insulina pelo pâncreas.
Outras Funções: A leucina também está envolvida na cicatrização de feridas, na função imunológica e na produção de hormônios.

Fontes alimentares de leucina:

A leucina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de leucina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em leucina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de leucina.

Também é possível encontrar leucina em algumas leguminosas, como:

Feijão: Feijão preto, feijão carioca e lentilha são fontes de leucina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Grão de bico: O grão de bico também contém leucina, além de outras proteínas e fibras.

3. Lisina

A lisina, um aminoácido essencial, é como um super-herói microscópico no seu corpo, desempenhando um papel crucial na construção e reparo de tecidos, na produção de enzimas e hormônios, na absorção de cálcio e na função imunológica. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde e bem-estar.

O que é a Lisina?

A lisina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A lisina é particularmente importante para crianças e adolescentes em fase de crescimento, pois é essencial para o desenvolvimento ósseo e muscular.

Funções Essenciais da Lisina:

Síntese Proteica: A lisina é um componente essencial na formação de proteínas, participando da síntese proteica em todo o corpo. Ela é crucial para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cartilagem.
Produção de Enzimas e Hormônios: A lisina é necessária para a produção de diversas enzimas e hormônios importantes, como carnitina, colágeno e elastina. Essas moléculas desempenham funções vitais no corpo, como a produção de energia, a cicatrização de feridas e a manutenção da elasticidade da pele.
Absorção de Cálcio: A lisina auxilia na absorção de cálcio pelos ossos, sendo essencial para a saúde óssea e prevenção da osteoporose.
Função Imunológica: A lisina é importante para a produção de células brancas do sangue, que defendem o corpo contra infecções. Ela também possui propriedades antivirais, auxiliando no combate a vírus como o herpes.
Outras Funções: A lisina também está envolvida na produção de colágeno, na regulação do açúcar no sangue e na conversão de gorduras em energia.

Fontes alimentares de lisina:

A lisina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de lisina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em lisina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de lisina.

Também é possível encontrar lisina em algumas leguminosas, como:

Feijão: Feijão preto, feijão carioca e lentilha são fontes de lisina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Grão de bico: O grão de bico também contém lisina, além de outras proteínas e fibras.

4. Treonina

A treonina, um aminoácido essencial, é como um maestro microscópico no seu corpo, regendo a produção de proteínas, a síntese de colágeno, o funcionamento do sistema imunológico e muito mais. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde e bem-estar.

O que é a Treonina?

A treonina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A treonina é particularmente importante para crianças e adolescentes em fase de crescimento, pois é crucial para o desenvolvimento ósseo e muscular.

Funções essenciais da treonina:

Síntese Proteica: A treonina é um componente essencial na formação de proteínas, participando da síntese proteica em todo o corpo. Ela é fundamental para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cartilagem.
Produção de Colágeno: A treonina é um aminoácido essencial na produção de colágeno, uma proteína estrutural importante para a pele, ossos, cartilagens e outros tecidos conjuntivos. O colágeno garante elasticidade, firmeza e resistência aos tecidos.
Função Imunológica: A treonina é importante para a produção de células brancas do sangue, que defendem o corpo contra infecções. Ela também possui propriedades anti-inflamatórias, auxiliando na redução da inflamação crônica.
Outras Funções: A treonina está envolvida na produção de elastina, na absorção de nutrientes, na regulação do humor e na função cognitiva.

Fontes alimentares de treonina:

A treonina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de treonina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em treonina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de treonina.

Também é possível encontrar treonina em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca e lentilha são fontes de treonina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Grãos integrais: Quinoa, aveia e arroz integral contêm quantidades moderadas de treonina.
Sementes e oleaginosas: Sementes de chia, linhaça e castanhas também fornecem treonina.

5. Fenilalanina

A fenilalanina, um aminoácido essencial, é como um maestro microscópico no seu corpo, regendo a produção de neurotransmissores, a síntese de proteínas e a estrutura das células. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde, humor, memória e muito mais.

O que é a Fenilalanina?

A fenilalanina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A fenilalanina é particularmente importante para crianças em fase de crescimento, pois é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso central.

Funções essenciais da fenilalanina:

Produção de Neurotransmissores: A fenilalanina é precursora da tirosina, um aminoácido que é convertido em neurotransmissores importantes, como dopamina, norepinefrina e epinefrina. Esses neurotransmissores regulam o humor, a memória, o sono, a atenção e a motivação.
Síntese Proteica: A fenilalanina é um componente essencial na formação de proteínas, participando da síntese proteica em todo o corpo. Ela é importante para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cartilagem.
Estrutura Celular: A fenilalanina é um componente importante da mielina, uma substância que envolve os neurônios e auxilia na transmissão rápida dos impulsos nervosos.

Fontes alimentares de fenilalanina:

A fenilalanina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de fenilalanina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em fenilalanina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de fenilalanina.

Também é possível encontrar fenilalanina em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca e lentilha são fontes de fenilalanina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Sementes e oleaginosas: Sementes de chia, linhaça e castanhas também fornecem fenilalanina.

6. Triptofano

O triptofano, um aminoácido essencial, é como um super-herói microscópico no seu corpo, combatendo a insônia, a ansiedade e a depressão, enquanto promove o sono reparador, o humor positivo e a sensação de bem-estar. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde mental e física.

O que é Triptofano?

O triptofano é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ele não pode ser produzido pelo organismo e deve ser obtido através da alimentação. O triptofano é particularmente importante para a produção de serotonina e melatonina, dois neurotransmissores cruciais para a saúde mental e o sono.

Funções essenciais do triptofano:

Produção de Serotonina: O triptofano é precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o sono, o apetite e a digestão. Níveis adequados de serotonina contribuem para a sensação de felicidade, bem-estar e relaxamento.
Síntese de Melatonina: O triptofano também é convertido em melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. A melatonina ajuda a induzir o sono, promover um sono reparador e reduzir a insônia.
Outras Funções: O triptofano está envolvido na produção de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+), uma coenzima essencial para o metabolismo energético e a saúde celular.

Fontes alimentares de triptofano:

O triptofano é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são boas fontes de triptofano.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em triptofano.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de triptofano.

Também é possível encontrar triptofano em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca, lentilha e grão de bico são fontes de triptofano, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Sementes e oleaginosas: Abóbora, gergelim, chia e castanhas também fornecem triptofano.
Banana: A banana é uma fruta rica em triptofano, além de potássio e vitamina B6.

7. Valina

A valina, um aminoácido essencial, é como um super-herói microscópico no seu corpo, construindo e reparando músculos, fornecendo energia, auxiliando na recuperação e muito mais. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde, performance e bem-estar.

O que é Valina?

A valina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A valina é particularmente importante para atletas e pessoas que praticam exercícios físicos regularmente, pois é crucial para o crescimento e reparo muscular.

Funções essenciais da valina:

Síntese Proteica: A valina é um componente essencial na formação de proteínas, participando da síntese proteica em todo o corpo. Ela é fundamental para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cartilagem.
Produção de Energia: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que podem ser metabolizados diretamente em energia pelos músculos, fornecendo um substrato energético importante durante exercícios físicos.
Recuperação Muscular: A valina auxilia na recuperação muscular após exercícios físicos, reduzindo a dor e a fadiga muscular. Ela também estimula a síntese proteica muscular, promovendo o crescimento e a reparação dos músculos.
Regulação do Açúcar no Sangue: A valina pode auxiliar na regulação do açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a resistência à insulina.
Outras Funções: A valina está envolvida na função cognitiva, na produção de hormônios e na função imunológica.

Fontes alimentares de valina:

A valina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de valina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em valina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de valina.

Também é possível encontrar valina em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca, lentilha e grão de bico são fontes de valina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Sementes e oleaginosas: Abóbora, gergelim, chia e castanhas também fornecem valina.
Vegetais folhosos: Couve, espinafre e brócolis contêm quantidades moderadas de valina.

8. Metionina

A metionina, um aminoácido essencial, é como um engenheiro microscópico no seu corpo, construindo proteínas, tecidos e moléculas importantes, enquanto promove a saúde do fígado, a beleza da pele e cabelos e muito mais. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde em diversos aspectos.

O que é Metionina?

A metionina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A metionina é particularmente importante para o crescimento e desenvolvimento, pois é crucial para a síntese de proteínas e a produção de outras moléculas importantes.

Funções essenciais da metionina:

Síntese Proteica: A metionina é um componente essencial na formação de proteínas, participando da síntese proteica em todo o corpo. Ela é fundamental para o crescimento e reparo de tecidos, incluindo músculos, ossos, pele e cartilagem.
Produção de Cisteína e Taurina: A metionina é convertida em cisteína e taurina, aminoácidos importantes para diversas funções no corpo, como a desintoxicação do fígado, a proteção celular e a função cognitiva.
Metabolismo da Gordura: A metionina auxilia no metabolismo da gordura, promovendo a queima de gorduras e prevenindo o acúmulo de gordura no fígado.
Saúde do Fígado: A metionina é importante para a saúde do fígado, ajudando na desintoxicação e na proteção contra danos causados por toxinas.
Produção de Queratina: A metionina contribui para a produção de queratina, proteína essencial para a saúde da pele, cabelos e unhas.

Fontes alimentares de metionina:

A metionina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de metionina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em metionina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de metionina.

Também é possível encontrar metionina em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca, lentilha e grão de bico são fontes de metionina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Sementes e oleaginosas: Abóbora, gergelim, chia e castanhas também fornecem metionina.
Vegetais folhosos: Couve, espinafre e brócolis contêm quantidades moderadas de metionina.

9. Histidina

A histidina, um aminoácido essencial, é como um maestro microscópico no seu corpo, regendo a produção de histamina, a defesa contra alergias, o crescimento e desenvolvimento, e muito mais. Descubra como essa molécula poderosa impacta sua saúde em diversos aspectos.

O que é Histidina?

A histidina é um dos 20 aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ela não pode ser produzida pelo organismo e deve ser obtida através da alimentação. A histidina é particularmente importante para crianças em fase de crescimento, pois é crucial para o desenvolvimento de tecidos e a produção de células sanguíneas.

Funções essenciais da histidina:

Produção de Histamina: A histidina é precursora da histamina, um composto importante para a resposta imunológica e a regulação de funções corporais como a digestão, a contração muscular e a vasodilatação.

Crescimento e Desenvolvimento: A histidina é essencial para o crescimento e desenvolvimento infantil, auxiliando na formação de ossos, tecidos e células sanguíneas.
Função Imunológica: A histidina contribui para a função imunológica, combatendo infecções e fortalecendo o sistema imunológico.
Proteção Celular: A histidina possui propriedades antioxidantes, protegendo as células contra danos causados por radicais livres.
Cicatrização de Feridas: A histidina auxilia na cicatrização de feridas, promovendo a regeneração dos tecidos.

Fontes alimentares de histidina:

A histidina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:

Carnes: Carnes bovinas, suínas, aves e peixes são excelentes fontes de histidina.
Ovos: Ovos, especialmente a gema, são ricos em histidina.
Laticínios: Queijos, iogurte e leite contêm quantidades significativas de histidina.

Também é possível encontrar histidina em alguns vegetais, como:

Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca, lentilha e grão de bico são fontes de histidina, embora em menor quantidade do que os alimentos de origem animal.
Sementes e oleaginosas: Abóbora, gergelim, chia e castanhas também fornecem histidina.
Vegetais folhosos: Couve, espinafre e brócolis contêm quantidades moderadas de histidina.