Os benefícios dos vegetais crucíferos são muitos, embora sejam considerados saudáveis têm gerado muita agitação ultimamente entre médicos. Isso é consequência tanto de seus potentes benefícios para saúde do nosso corpo quanto por seus efeitos colaterais potenciais.
Há nas mídias sociais muitas informações que trazem os vegetais crucíferos como alimentos superpoderosos para o combater uma série de enfermidades que afetam a nossa saúde, pois segundo essas informações esses vegetais podem, desde matar as células cancerígenas até equilibrar os níveis hormonais da pele.
Porém, há relatos também que esses vegetais podem afetar diretamente o funcionamento da glândula tiroide e causar sintomas digestivos indesejáveis.
Contudo, há uma variedade de vegetais que se encaixam nessa família que são usados amplamente na dieta de muitas pessoas em todo o mundo, isso se deve ao fato desses vegetais não adicionarem excessos de calorias a deita, já que possuem poucas calorias.
Além disso, mesmo sendo baixo em calorias os Vegetais Crucíferos, são carregados com vitaminas, minerais e antioxidantes. Também possuem compostos que intensificam seus poderes benéficos à saúde, como compostos antioxidantes e fitoquímicos, esse fato faz com que eles se diferenciam da maioria dos vegetais de outras famílias.
Porém o questionamento em questão é: Os benefícios superam os riscos, ou você deve evitar completamente esses vegetais controversos? Leia esse post até o fim e tire suas próprias conclusões.
O que são vegetais crucíferos?
Os vegetais crucíferos são vegetais que pertencem à família das plantas Brassicaceae. Essas plantas recebem o nome da nova palavra latina “Cruciferae”, que significa cruzamento, devido à forma de cruz de suas flores.
Originário da Europa, do Mediterrâneo e das regiões temperadas da Ásia, essas hortaliças acumularam ampla popularidade e agora são cultivadas em todo o mundo.
Estes vegetais são baixos em calorias, mas embalados com nutrientes. Embora os perfis nutricionais individuais possam variar, os vegetais crucíferos tendem a serem ricos em vitamina A, vitamina C e vitamina K, além de fibra alimentar.
Também são únicos, porque possuem compostos que contêm enxofre chamados glucosinolatos, que demonstraram ter propriedades de combate ao câncer. Eles também têm sido associados a uma longa lista de benefícios para saúde, incluindo melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso e redução de inflamações.
Lista dos vegetais crucíferos:
Há muitas maneiras de aproveitar os benefícios das verduras crucíferas. Veja a seguir uma lista que podem ser inclusos em sua dieta, e os quais podem te oferecer muitos benefícios para saúde:
- Rúcula;
- Mizuna;
- Mostarda verde;
- Rabanete;
- Rutabaga;
- Nabo;
- Agrião;
- Bok Choy;
- Brócolis;
- Couve de Bruxelas;
- Repolho;
- Couve-flor;
- Couve;
- Couve-rábano;
- Maca.
Benefícios dos vegetais crucíferos para saúde:
1. Combater o câncer:
Os vegetais crucíferos estão repletos de potentes propriedades de combate ao câncer. Eles não são ricos somente em antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres causadores de câncer, mas também contêm compostos como glucosinolatos e indol-3-carbinol, que foram mostrados ter propriedades potentes anti-câncer.
Vários estudos mostram uma associação entre o consumo de vegetais crucíferos e a prevenção do câncer. Por exemplo, uma revisão compreendeu 94 estudos e relatou que um maior consumo de vegetais crucíferos estava ligado a um menor risco de câncer de pulmão, estômago, cólon e reto.
Além disso, encha seu prato com outros alimentos que combatem o câncer, como bagas, frutas cítricas, nozes e sementes.
2. Reduzir inflamação:
A inflamação é uma resposta imune normal projetada para proteger o corpo contra doenças e infecções. A inflamação crônica, por outro lado, está na raiz da maioria das doenças e acredita-se contribuir para problemas como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Sem dúvida, os vegetais crucíferos estão no topo dos melhores alimentos quando se trata de aliviar a inflamação. Um estudo publicado em 2014 mostrou que um maior consumo de vegetais crucíferos foi associado a uma redução de até 25% nos marcadores de inflamação em 1.005 mulheres.
A redução da inflamação também pode beneficiar problemas inflamatórias como artrite reumatoide, colite ulcerativa e asma. Alguns dos outros principais alimentos anti-inflamatórios incluem beterraba, aipo, mirtilos e abacaxi.
3. Regular o açúcar no sangue:
Os vegetais crucíferos fornecem uma boa quantidade de fibra alimentar em cada porção. Na verdade, meia xícara de couve de Bruxelas cozida, por exemplo, contém duas gramas de fibra, satisfazendo quase 10% de suas necessidades diárias de fibra com somente uma dose.
A fibra retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea, evitando picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, um estudo de 2016 fora da China descobriu que um maior consumo de vegetais crucíferos foi associado a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2 entre 306.723 participantes.
Para melhores resultados na manutenção do nível normal de açúcar no sangue, combine uma porção ou duas de vegetais crucíferos por dia com muita atividade física e um estilo de vida saudável.
4. Promover a perda de peso:
Quer perder peso rapidamente? Carregar seu prato com vegetais crucíferos pode ser uma das maneiras mais fáceis de aumentar a perda de peso.
Esses vegetais não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em fibras. A fibra se movimenta lentamente através do trato gastrointestinal, promovendo a saciedade e afastando os desejos por guloseimas.
Um estudo de 2009 acompanhou 252 mulheres durante um período de 20 meses e descobriu que, cada grama de fibra consumida reduzia o peso corporal em meio quilo e reduzia a gordura corporal em 0,25%.
Além disso, um estudo descobriu que cada porção de vegetais crucíferos estava associada a 300 gramas de perda de peso durante um período de dois anos.
Contudo, é preciso mais do que somente adicionar uma porção de brócolis à sua dieta diariamente para atingir suas metas de perda de peso. Preencha sua dieta com muitas outras frutas e verduras, minimize o consumo de alimentos ultraprocessados e faça uma boa quantidade de exercícios a cada semana.
5. Melhorar a saúde do coração:
Como principal causa de morte nos Estados Unidos, projeta-se que as doenças cardíacas afetem 44% da população dos Estados Unidos até 2030. Nesse caso, aumentar o consumo de vegetais crucíferos é uma forma fácil de combater doenças cardíacas para manter seu coração saudável e forte.
Alguns estudos descobriram que aumentar o consumo de vegetais poderia diminuir o risco problemas cardíacos. Além disso, um estudo acompanhou 134.796 adultos durante um período médio de 10 anos e descobriu que um maior consumo de vegetais – especialmente- estava associado a um menor risco de morte por doença do coração.
Além de comer muitos vegetais crucíferos, há muitas outras maneiras de reduzir o risco de doença coronariana. Minimize seu consumo de álcool e pare de fumar, experimente alguns apaziguadores naturais do estresse e siga uma dieta e estilo de vida saudáveis para causar um grande impacto na saúde do coração.
6. Promover o equilíbrio estrogênico:
O estrogênio é o principal hormônio sexual feminino responsável pela regulação do sistema reprodutivo. No entanto, o excesso de estrogênio pode atrapalhar o equilíbrio dos hormônios e causar sintomas como inchaço, períodos menstruais irregulares, diminuição do desejo sexual e dores de cabeça.
Pesquisadores descobriram que pode haver uma associação entre e níveis de estrogênio. Isto é graças à presença de indol-3-carbinol, um composto encontrado em vegetais crucíferos que regula a atividade e o metabolismo do estrogênio.
Devido a esse composto, a adição de vegetais crucíferos à dieta pode regular os níveis de estrogênio e evitar efeitos colaterais adversos.
Você também pode equilibrar seus hormônios naturalmente, trocando carboidratos por gorduras saudáveis, usando óleos essenciais e ervas adaptogênicas, e garantindo que está dormindo o suficiente a cada noite.
Efeitos colaterais dos vegetais crucíferos:
Apesar dos muitos benefícios dos vegetais crucíferos para saúde, pode haver alguns efeitos colaterais que devem ser considerados também.
Uma preocupação comum é a associação entre e gases. A fibra encontrada nesses vegetais sofre fermentação no intestino grosso, o que pode causar excesso de flatulência. Por esse motivo, é melhor aumentar o consumo de fibras lentamente, mastigar bem os alimentos e aumentar o consumo de líquidos.
Há também alguma preocupação sobre a relação entre vegetais crucíferos e problemas de tireoide. Quando consumido cru, a digestão nos intestinos libera o bócio, o que pode aumentar a necessidade de iodo e causar danos à glândula tireoide.
No entanto, uma pesquisa mostra que seria necessária uma grande quantidade para causar danos à tireoide, e provavelmente só será um problema caso alguém também tivesse uma deficiência de iodo.
Portanto, caso tenha problemas de tireoide, é melhor comer somente que foram cozidos e limitar seu consumo a cerca de uma a duas porções por dia.
Vegetais crucíferos X vegetais não-crucíferos:
Os vegetais crucíferos pertencem à família Brassicaceae e são carregados com toneladas de propriedades promotoras da saúde. Em particular, esses vegetais se destacam porque eles têm muitos compostos contendo enxofre, incluindo sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol.
Ainda assim, há muitos outros vegetais não-crucíferos que também oferecem poderosos benefícios para a saúde. O espinafre, por exemplo, não é considerado um vegetal crucífero, mas ainda assim tem um grande impacto em termos de nutrição, com toneladas de vitamina A, vitamina K e antioxidantes em cada porção.
Aqui estão alguns vegetais não crucíferos que também podem ser adições saudáveis à sua dieta:
Considerações finais:
Os vegetais crucíferos são vegetais da família das Brassicaceae. Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitamina A, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Eles também possuem compostos contendo enxofre que têm sido associados a muitos benefícios para a saúde.
Estudos mostram que contêm compostos de combate ao câncer e podem reduzir a inflamação, regular o açúcar no sangue, promover a perda de peso, melhorar a saúde do coração e equilibrar os níveis de estrogênio.
Quantidades elevadas destes vegetais podem causar excesso de gases e danos na tiroide. Caso tenha problemas de tireoide, cozinhe legumes e limite o consumo à uma a duas porções diárias.
Experimente ferver, refogar ou assar e desfrutar sozinho ou como parte de uma refeição nutritiva. Combine uma dieta rica em outras frutas e vegetais, além de gorduras saudáveis para o coração, proteínas magras e grãos integrais para conseguir os melhores resultados.
