A vitamina D, também conhecida como “vitamina do sol”, é um nutriente essencial para o corpo humano. Ela desempenha diversas funções importantes no corpo.
A Vitamina D é um dos micronutrientes mais importantes para a saúde. Ela está envolvida em quase tudo, desde a imunidade até a função cerebral, e os pesquisadores ainda estão descobrindo regularmente novas maneiras pelas quais a vitamina D afeta o seu bem-estar.
Adicionar uma boa variedade de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta pode reduzir o risco de sofrer deficiência de vitamina D. Quais alimentos são ricos em vitamina D? e por que isso é importante?
Vamos nos aprofundar e discutir por que você pode querer começar a prestar mais atenção à ingestão dessa vitamina essencial na dieta e como consumir mais alimentos com vitamina D.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel central em muitos componentes da saúde. Ela se destaca de outras vitaminas porque seu corpo é capaz de produzir a maior parte do que você precisa por meio da exposição à luz solar , razão pela qual é frequentemente apelidada de “vitamina do sol”.
Também é o único que atua como um hormônio esteróide, em vez de apenas uma vitamina no corpo. É por isso que está envolvido em tudo, desde o controle de peso até a saúde óssea, especialmente porque auxilia na absorção de cálcio.
Obter vitamina D suficiente em qualquer idade pode estar associada a uma melhor saúde óssea , melhor controle de peso , melhor função cerebral , aumento da função imunológica e menor risco de certos tipos de câncer.
Quais são as melhores fontes de vitamina D? Geralmente, é recomendado que todos tenham pelo menos 10 a 20 minutos de exposição ao sol várias vezes por semana para ajudar a atender às necessidades de vitamina D.
Esse número varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, cor da pele e peso corporal. O resultado final é que a exposição à luz solar é a melhor maneira de manter os níveis normais de D.
Se você não consegue passar algum tempo ao ar livre para aproveitar o sol – ou mora em um local onde sua exposição ao sol é limitada – existem outras maneiras de garantir que você atenda às suas necessidades, incluindo fontes de alimentos e suplementos.
Ingestão diária recomendada
Crianças menores de 12 meses precisam de pelo menos 400 unidades internacionais de vitamina D por dia. Adultos até 70 anos necessitam de pelo menos 600 UI diariamente.
Os adultos mais velhos necessitam de ainda mais vitamina D e devem procurar obter pelo menos 800 UI de vitamina D por dia.
Embora estes sejam requisitos mínimos necessários para a saúde geral, em alguns casos doses ainda mais elevadas podem ser benéficas. Se você tem tendência à deficiência, é melhor conversar com seu médico sobre a dosagem certa para você.
Se você decidir tomar um suplemento de vitamina D, opte por um multivitamínico alimentar de alta qualidade sempre que possível e encontre uma forma que use vitamina D3 em vez de vitamina D2 para ajudar a maximizar a absorção.
Para que serve a vitamina D?
Esta vitamina cumpre algumas tarefas fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Principalmente isso:
- Regula a absorção de cálcio pelo fortalecimento dos ossos,
- Melhorar a saúde cardiovascular,
- Estimula a produção de serotonina,
- Fortalecer o sistema imunológico,
- Prevenir o envelhecimento precoce,
- Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis,
- Aumentar a produção de músculos,
- Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla,
- Melhorar o equilíbrio,
- Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama,
As vitaminas do grupo D, portanto, são essenciais para nossos ossos e também influenciam o estado de nosso humor.
Necessidade diária de vitamina D
A quantidade necessária por dia varia de acordo com a idade:
- Crianças até 1 ano: 10 mcg;
- Crianças maiores de 1 ano e adultos: 15 mcg;
- Idosos com mais de 70 anos: 20 mcg;
- Gestantes: 15 mcg.
Alimentos ricos em vitamina D
A seguir veja uma lista de alimentos ricos em vitamina D.
Os alimentos ricos em vitamina D são divididos em alguns grupo. Além disso, se a produção da vitamina pelo corpo se revela insuficiente, é possível suprir o déficit através de alimentos com concentrações consideráveis. Veja alguns dos Alimentos ricos em Vitamina D mais Populares.
1. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau tem sido um dos suplementos mais eficientes para suprir as necessidades no organismo.
Uma cápsula de óleo de fígado de bacalhau, com 100 gramas de óleo, contém cerca de 250 mcg de vitamina D.
2. Gema de ovo
A gema de ovo contém 37 IUs de vitamina D. Além disso, ovos são boas fontes de proteína e, apesar de serem associados ao colesterol, não estão ligados ao aumento de risco de problemas cardíacos.
3. Manteiga
A acompanhante favorita daquele pãozinho da tarde a Manteiga também é uma boa fonte de vitamina D. Cerca de 100 gramas de Manteiga possui 1,5 mcg.
4. Salmão
Existe um número grande de alimentos marinhos com altas doses de vitamina D. O Salmão está no topo da lista. Aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650 IUs, mais do que você precisa para um dia.
5. Queijos
Uma fatia de queijo suíço contém cerca de 6 IUs, é menos processada e contém menos sódio do que o queijo americano. Um copo de ricota oferece 25 IUs, mas deve ser consumida com moderação, pois também possui gordura.
6. Atum enlatado
Cerca de 100g de Atum enlatado e conservado em água fornece 154 IUs, quase um terço do que pede a recomendação diária. O Atum conservado em óleo contém ainda mais Vitamina D, no entanto, é mais gorduroso.
7. Ostras
Os deliciosos frutos do mar também são uma ótima fonte de Vitamina D. Cada 100 gramas do alimento contém 2,025 mcg do nutriente.
8. Sardinha
A Sardinha também é uma boa opção de alimentos ricos em vitamina D. Duas latas destes pequenos peixes oferecem 46 IUs, que representam cerca de 13% do valor recomendado diariamente.
9. Iogurte
Em sua versão desnatada, o iogurte também pode ser um grande aliado na reposição de Vitamina D no organismo. Cerca de 100 gramas do produto contém 0,1 mcg do nutriente.
10. Suco de laranja
Além de fornecer outros nutrientes ao organismo, o suco de laranja contém, em cada copo de 200 ml, cerca de 2,2 mcg e 3,75 mcg de Vitamina D.
11. Leite
Além de rico em outros nutrientes essenciais ao corpo, o leite também pode repor a quantidade de Vitamina D ideal para o corpo. Cerca de 100 ml de leite contém 2,5 mcg de Vitamina D.
Benefícios da Vitamina D
A seguir veja, os principais benefícios da vitamina D.
A vitamina D desempenha muitas funções, essenciais para a saúde do organismo; é especialmente importante para a absorção intestinal de Cálcio e Fósforo e para a sua deposição ao nível ósseo; além disso, algumas pesquisas mostrariam sua importância para a prevenção de algumas doenças .
Suas propriedades são indispensáveis para a saúde do esqueleto em todas as fases da vida, mas assumem um papel ainda mais importante, especialmente na criança e nos idosos.
De fato, durante a fase de crescimento, a vitamina D promove um correto desenvolvimento do sistema esquelético; nos idosos, no entanto, uma deficiência desta vitamina pode ser a base da perda de massa óssea e causa de fraturas.
Também contribui para a saúde do cólon, pele, pâncreas, músculos e sistema nervoso. De acordo com estudos científicos recentes, também é muito importante para o sistema imunológico .
1. Fortalece os Ossos e músculos
A vitamina D ajuda a regular o cálcio e o fosfato no corpo, que são essenciais para a saúde óssea e muscular. Pessoas com deficiência correm maior risco de desenvolver osteoporose, uma condição na qual os ossos ficam fracos e quebradiços. Não se esqueça que seus dentes também são ossos – portanto, nutrientes suficientes também significam dentes mais fortes.
Dito isto, os adultos de meia-idade saudáveis e os idosos que não têm deficiência de vitamina D não beneficiam necessariamente da suplementação, especialmente no que diz respeito à minimização do risco de fraturas ósseas.
2. Melhora a imunidade
Um estudo descobriu que, além da gripe ou outras doenças respiratórias, as altas latitudes e o inverno são fatores de risco para baixo teor de vitamina D.
Pensando nisso, a vitamina D pode ser benéfica para aumentar a imunidade.
Os pesquisadores analisaram 25 ensaios clínicos randomizados comparando suplementos de vitamina D a placebos. Eles descobriram que a vitamina D reduziu o risco de infecção respiratória aguda com a suplementação diária ou semanal de vitamina D, especialmente em indivíduos com deficiência dela.
3. Regula o metabolismo
A vitamina D diminui a possibilidade da obesidade, pois não permite que o corpo acumule mais gordura do que precisa;
4. Previne o câncer
Um dos motivos para você consumir os alimentos ricos em vitamina D, é por ela controlar a morte de células, diminuindo a formação de células deficientes que provocam o câncer, principalmente de mama, próstata, colorretal e renal;
5. Fortalece o coração
Composta por substâncias que auxiliam na contração dos vasos sanguíneos, a vitamina D regula a pressão arterial e previne o coração de sustos, como os terríveis infartos.
6. Previne a diabetes
Ajuda a prevenir a diabetes. Ela atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é o responsável pela produção de insulina;
7. Melhora a saúde hormonal
Bons níveis de vitamina D se relacionam também à saúde hormonal ao estimular a produção adequada de estrogênio nas mulheres e de testosterona nos homens.
A vitamina D é sintetizada pelo corpo através da exposição ao sol, essa poderia ser uma explicação para o aumento da libido durante o verão.
Porém, não apenas a libido é influenciada pelos níveis corretos desses hormônios. A saúde em geral de mulheres e homens dependem dos seus bons níveis, que influenciam até mesmo o humor. Na falta desses hormônios, é sério o risco de desenvolvimento de um quadro de depressão.
O humor também se beneficia das suas funções através de sua influência em outro hormônio. O cortisol, um hormônio relacionado aos efeitos nocivos do estresse, é controlado e tem seus níveis diminuídos pela vitamina D.
8. Previne doenças cardíacas
Promove a produção de um hormônio que regula a pressão arterial; ela também participa no controle da contração do músculo cardíaco e permite o relaxamento dos vasos sanguíneos.
Além disso, também reduz o risco de mortalidade e aumenta a perspectiva de vida.
9. Ajuda a reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável
A vitamina D pode ser útil para indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII), pois as pessoas com SII podem ter deficiências de vitamina D. Alguns investigadores descobriram numa revisão que, em seis estudos com dados de 572 participantes, havia uma ligação entre a suplementação de vitamina D e sintomas menos graves de SII.
Eles sugeriram que a redução na gravidade pode ser devida aos efeitos antiinflamatórios da vitamina D. No entanto, os pesquisadores observaram que os resultados não poderiam ser generalizados para todas as pessoas com SII. Eles também disseram que a relação entre a suplementação de vitamina D e esta alteração nos sintomas da SII é complexa e não completamente compreendida.
10. Ajuda a reduzir complicações na gravidez
Consumir vitamina D suficiente pode ser benéfico durante a gravidez. A deficiências de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver complicações como:
- Diabetes gestacional
- Pré-eclâmpsia
- Nascimento prematuro
11. Ajuda a prevenir o raquitismo em crianças
A vitamina D, que apoia a saúde óssea, é especialmente importante para as crianças. Se não ingerirem vitamina D, podem desenvolver raquitismo. O raquitismo é uma doença que amolece os ossos e afeta principalmente crianças de até dois anos de idade.
Os bebês devem receber 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente até os 12 meses de idade. Após esse tempo, eles precisam de 600 UI.
Sintomas de deficiência da vitamina D
Veja a seguir, quais são os principais sintomas da deficiência de vitamina D no corpo:
Ela desempenha um papel vital no desenvolvimento da estrutura óssea: importante durante o período de crescimento, continua a ser um elemento sempre presente na dieta de pessoas de qualquer idade.
Dor óssea e Fraqueza muscular são os sintomas da deficiência de vitamina D mais comuns para aqueles que sofrem de estados deficientes. Em casos graves, o raquitismo e a osteoporose podem ocorrer.
É por isso que a deficiência de vitamina D pode criar problemas relacionados ao desenvolvimento irregular do osso , como o raquitismo e a osteoporose.
Em particular, torna a absorção de cálcio difícil , importante para o desenvolvimento saudável da estrutura óssea.
A falta desta vitamina também pode ser acompanhada por sintomas relacionados ao músculo , como fraqueza, espasmos, cãibras e formigamento.
Entre os sintomas também podem aparecer deformações esqueléticas e inchaço nas articulações.
A sua deficiência no organismo pode trazer alguns malefícios à saúde, sendo por isso manter a quantidade diária recomendada do nutriente no organismo.
- Osteoporose;
- Raquitismo;
- Fraqueza corporal;
- Diabetes;
- Doenças cardiovasculares;
- Imunidade baixa;
- Espasmos musculares;
- Infecções pulmonares;
- Esquizofrenia;
- Depressão;
- Artrite reumatoide;
- Asma;
- Obesidade.
A absorção e a produção desta vitamina estão prejudicadas em algumas doenças, como insuficiência renal, lúpus, doenças de Crohn e doença celíaca.
Malefícios do excesso de vitamina D
Os sintomas do excesso de vitamina D no organismo são o enfraquecimento dos ossos e a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
Os principais sintomas são falta de apetite, náuseas,Vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, sede, coceira na pele e nervosismo.
No entanto, o excesso só ocorre devido ao uso exagerado de suplementos dessa vitamina.
Assim como a sua deficiência, a vitamina D em excesso também pode causar efeitos colaterais indesejados no corpo, causada pela chamada hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue). Veja:
- Diarreias;
- Enjoos;
- Excesso de urina;
- Perda de apetite;
- Pressão alta;
- Fadiga;
- Sede excessiva;
- Dores abdominais;
- Confusão mental;
- Fraqueza no corpo.
Suplementação de Vitamina D
A Suplementação não é recomendada, exceto em casos de deficiência estabelecida: de fato, o excesso pode causar calcificação nos órgãos, vômitos, diarreia e espasmos musculares.
Caso contrário, em caso de gravidez, é aconselhável prestar atenção aos níveis de vitamina D: nestes casos, o corpo necessita de uma quantidade maior para permitir a formação do esqueleto do feto e do recém-nascido.
A melhor maneira de descobrir a deficiência vitamina D é realizar um teste de sangue, que irá medir o nível de vitamina.
Por isso, inclua alimentos nutritivos em sua alimentação, tome sol de maneira saudável e use protetor solar.
