Vitamina B3 (niacina): O que é, benefícios, alimentos ricos e deficiência. A vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico, nicotinamida) faz parte do complexo de vitamina B.
No passado, as pessoas pensavam que havia apenas uma vitamina B. A vitamina B mais tarde pareceu consistir em várias vitaminas separadas.
Vitaminas do complexo B são vitaminas solúveis em água. O nutriente desempenha um papel importante no fornecimento de energia das células e no funcionamento do sistema nervoso. Também é importante para uma pele saudável.
O que é vitamina B3?
Como se sabe, o nutriente pertence ao complexo de vitamina B. Ele é importante para o suprimento de energia do seu corpo.
Além disso, está envolvido na produção de ácidos graxos e no bom funcionamento do sistema nervoso.
Outro nome é a vitamina PP (fator de prevenção da pelagra). A deficiência desse nutriente pode causar pelagra.
Esta condição está associada a condições de pele, diarréia e demência. Com fraqueza muscular e membros doloridos.
Quais os benefícios da vitamina B3?
A seguir veja, uma lista de benefícios da vitamina B3.
A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha diversos papéis importantes no corpo humano. Aqui estão 15 benefícios associados a ela:
1. Metabolismo saudável
A niacina é essencial para o metabolismo energético, ajudando a converter alimentos em energia utilizável.
2. Saúde da pele
Pode melhorar a saúde da pele, reduzindo a intensidade e promovendo uma pele mais saudável.
3. Regulação do colesterol
A niacina pode ajudar a aumentar o HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim), o que é benéfico para a saúde cardiovascular.
4. Saúde do sistema nervoso
Contribui para a saúde do sistema nervoso, auxiliando na formação de neurotransmissores.
5. Redução do risco de doenças cardíacas
A niacina pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando combinada com outros tratamentos.
6. Saúde cerebral
Pode ter efeitos positivos no cérebro, incluindo a melhoria da função cognitiva e a redução do risco de doenças neurodegenerativas.
7. Redução dos sintomas da artrite
Alguns estudos sugerem que a niacina pode ajudar a reduzir a dor e as lesões associadas à artrite.
8. Saúde dos olhos
Pode beneficiar a saúde ocular, especialmente em casos de degeneração macular relacionada à idade.
9. Redução do risco de enxaquecas
Alguns estudos indicam que a niacina pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das enxaquecas.
10. Promoção da saúde digestiva
A niacina desempenha um papel na saúde digestiva, ajudando na função do sistema digestivo e na absorção de nutrientes.
11. Saúde óssea
Pode ajudar na manutenção da saúde óssea, especialmente em combinação com outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D.
12. Regulação do açúcar no sangue
Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, beneficiando pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
13. Redução do estresse oxidativo
A niacina possui propriedades antioxidantes, o que significa que pode ajudar a combater o estresse oxidativo e proteger as células contra danos.
14. Melhora da circulação sanguínea
Pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, o que é benéfico para a saúde cardiovascular e pode ajudar a reduzir o risco de coágulos sanguíneos.
15. Promoção da saúde do cabelo
Alguns estudos sugerem que a niacina pode ajudar a promover o crescimento do cabelo e a manter a saúde da couro cabeludo.
Alimentos ricos em vitamina B3
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em vitamina B3.
O corpo pode parcialmente produzir vitamina B3 a partir do aminoácido triptofano (bloco de construção das proteínas).
Como resultado, produtos ricos em proteínas, como laticínios e ovos, também contribuem para a produção de niacina (através da conversão do triptofano).
1. Frango
É uma excelente fonte de niacina, especialmente carne de peito de frango sem pele.
2. Atum
Este peixe é rico em niacina, além de ser uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
3. Salmão
Outro peixe gorduroso que é uma ótima fonte de niacina, além de outros nutrientes essenciais.
4. Fígado
O fígado de vaca, por exemplo, é uma das melhores fontes de niacina de origem animal.
5. Lentilhas
As lentilhas são uma boa fonte de niacina, além de serem ricas em fibras e proteínas.
6. Amendoim
As amendoínas são ricas em niacina, além de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
7. Cogumelos
Alguns cogumelos, como os cogumelos shiitake, são fontes surpreendentemente boas de niacina.
8. Sementes de girassol
Estas sementes são uma boa fonte de niacina, bem como de muitos outros nutrientes.
9. Atum enlatado
Além de ser uma boa fonte de proteína, o atum enlatado também fornece niacina.
10. Peru
A carne de peru é uma boa fonte de niacina, especialmente quando comparada com outras carnes vermelhas.
11. Feijão preto
Este tipo de feijão é uma boa fonte de niacina, além de ser rico em fibras e proteínas.
12. Trigo integral
O trigo integral é uma boa fonte de niacina, além de muitos outros nutrientes importantes.
13. Salmão enlatado
Assim como o atum enlatado, o salmão enlatado também é uma boa fonte de niacina.
14. Abacate
Este superalimento é uma boa fonte de niacina, além de gorduras saudáveis e outros nutrientes.
15. Figo
Os figos secos são uma fonte de equipamento de niacina, além de serem uma ótima opção de lanche saudável.
Quanto de vitamina B3 eu preciso diariamente?
A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina B3, também conhecida como niacina, pode variar dependendo da idade, sexo e outras condições individuais. Aqui estão as RDAs de niacina para diferentes grupos populacionais, conforme prescrito pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos:
Para adultos
- Homens: 16 miligramas (mg) por dia.
- Mulheres: 14 mg por dia.
Durante a gravidez
- Mulheres grávidas: 18 mg por dia.
Durante a amamentação
- Mulheres que amamentam: 17 mg por dia.
Deficiência de vitamina B3
A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência de vitamina B3.
A deficiência de Vitamina B3 não é muito comum, porque uma dieta rica em proteínas já fornece bastante nutriente.
Uma deficiência pode causar alterações na pele como uma erupção cutânea e inflamação. Além disso, podem surgir queixas de fadiga.
Existem também efeitos na membrana mucosa da boca, língua e intestinos. Esses fenômenos são indicados pelo termo “pelagra”, que significa literalmente “pele áspera”. Em casos muito graves, a pelagra leva a distúrbios da consciência ou demência.
1. Dermatite
Um dos sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B3 é uma jóia inflamada e dolorosa que pode ocorrer em áreas expostas à luz solar.
2. Pele escamosa
A pele afetada pela deficiência de niacina pode se tornar seca, escamosa e áspera.
3. Fotossensibilidade
Pessoas com deficiência de vitamina B3 podem desenvolver uma sensibilidade aumentada à luz solar, resultando em queimaduras solares mais graves e respostas analisadas.
4. Glossite
A deficiência de niacina pode levar à inflamação e inchaço da língua, conhecida como glossite, causando dor e dificuldade ao engolir.
5. Estomatite
Outro sintoma oral comum é a estomatite, que é inflamação e ulceração da mucosa da boca e da língua.
6. Diarréia
A deficiência de vitamina B3 pode levar a problemas gastrointestinais, incluindo diarreia crônica.
7. Demência
Em casos graves e prolongados de deficiência de niacina, pode ocorrer demência, caracterizada por alterações cognitivas, confusão mental e perda de memória.
8. Depressão
A deficiência de niacina tem sido associada a sintomas de depressão e outras alterações de humor.
9. Fadiga
A falta de niacina pode levar a uma sensação geral de cansaço e fadiga, devido ao seu papel no metabolismo energético.
10. Insônia
Algumas pessoas com deficiência de vitamina B3 podem sentir dificuldade em adormecer ou manter o sono.
11. Perda de apetite
A falta de niacina pode levar à perda de apetite e, consequentemente, à perda de peso não intencional.
12. Problemas digestivos
Além da diarreia, a deficiência de niacina pode causar outros problemas digestivos, como náuseas e vômitos.
13. Irritabilidade
Pessoas com deficiência de niacina podem experimentar irritabilidade e alterações de humor frequentes.
14. Alucinações
Em casos graves de deficiência de vitamina B3, podem ocorrer alucinações visuais e auditivas.
15. Ataxia
A deficiência prolongada de niacina pode levar a problemas neurológicos, incluindo ataxia, que é a perda de coordenação muscular e equilíbrio.
Maléficos do excesso de vitamina B3
A vitamina B3 ocorre em duas formas: ácido nicotínico e nicotinamida. Nenhum efeito adverso é conhecido pelo uso de grandes quantidades de nicotinamida. Esta forma é geralmente usada em suplementos e alimentos fortificados.
O ácido nicotínico, que também pode ser usado para isso, pode causar dilatação dos vasos sanguíneos (“lavagem”).
Isto não tem consequências graves, o limite superior para a nicotinamida é estabelecido em 900 mg. O limite superior para o ácido nicotínico é fixado em 10 mg por dia.
