A vitamina B9, também chamada de folato ou ácido fólico, é uma das 8 vitaminas B. Todas as vitaminas B ajudam o corpo a converter alimentos (carboidratos) em combustível (glicose), que é usado para produzir energia.
Essas vitaminas B, muitas vezes chamadas de vitaminas do complexo B, também ajudam o corpo a usar gorduras e proteínas. As vitaminas do complexo B são necessárias para um fígado saudável e pele, cabelos e olhos saudáveis.
Eles também ajudam o sistema nervoso a funcionar adequadamente. O ácido fólico é a forma sintética da B9, encontrada em suplementos e alimentos fortificados, enquanto o folato ocorre naturalmente nos alimentos.
O que é vitamina B9?
A vitamina B9, mais comumente conhecida como folato, é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte da família da vitamina B.
As vitaminas do complexo B e o folato ajudam a apoiar a função adrenal, ajudam a acalmar e a manter um sistema nervoso saudável e são necessárias para processos metabólicos chave.
O folato ocorre naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética do folato.
Para que serve a vitamina B9?
A vitamina B9 inclui folato e ácido fólico e é importante para várias funções no corpo pois ela é vital para a produção de glóbulos vermelhos, assim como:
- A síntese e reparação de DNA e RNA;
- Auxiliando na rápida divisão celular e crescimento;
- Melhorar a saúde do cérebro, embora a evidência seja mista e mais pesquisas sejam necessárias;
- Perda auditiva relacionada à idade.
É particularmente importante que as mulheres grávidas consumam o suficiente dessa vitamina.
Isso ajuda a evitar que o feto desenvolva grandes deformidades congênitas do cérebro ou da coluna vertebral, incluindo defeitos do tubo neural, como espinha bífida e anencefalia.
As mulheres que planejam engravidar devem tomar suplementos de vitamina B9 por um ano antes da concepção para reduzir o risco desses desenvolvimentos.
Acredita-se que essa vitamina tenha um papel preventivo em várias condições.
Por que a vitamina B9 é necessária?
A vitamina B9 é essencial para o crescimento e desenvolvimento humano, estimula o funcionamento normal do nervo e do cérebro, e pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína ( níveis elevados de homocisteína têm sido implicados no aumento do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral).
Além disso, essa vitamina também pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, cólon e colo do útero, e pode ajudar a retardar o declínio da memória associado ao envelhecimento.
Ele suporta o crescimento da placenta e do feto e ajuda a prevenir vários tipos de defeitos congênitos, especialmente os do cérebro e da coluna vertebral.
Mulheres grávidas e mulheres em idade fértil devem tomar cuidado extra para obter o suficiente dessa vitamina.
Benefícios da vitamina B9 para saúde
A segui veja os principais benefícios da vitamina B9 para saúde.
1. Desenvolvimento fetal
Essa vitamina desempenha um papel crítico no crescimento celular durante a fase embrionária do desenvolvimento fetal.
Níveis baixos da vitamina B9 em mulheres grávidas estão ligados a anormalidades fetais, como defeitos do tubo neural (isto é, espinha bífida e anencefalia).
Muitos estudos clínicos mostram que quando as mulheres tomam essa vitamina antes da concepção, o risco de defeitos do tubo neural é significativamente reduzido (até 50-60%).
2. Reduz o risco de câncer
Como um cofator essencial para a formação de ácidos nucleicos. Portanto, essa vitamina desempenha um papel integral na síntese, reparo e estabilidade do DNA.
As coenzimas da vitamina B9 também regulam a metilação do DNA, que é essencial no controle da expressão gênica e diferenciação celular.
Anormalidades nesse processo têm sido relacionadas ao desenvolvimento de mutações e câncer.
Baixos níveis sanguíneos de folato estão associados a certos tipos de câncer.
3. Previne doenças cardíacas
Concentrações elevadas de homocisteína no sangue estão associadas a um aumento do risco de endurecimento das artérias e doenças cardíacas.
Além disso, a suplementação com altas doses dessa vitamina mostrou-se eficaz na redução dos níveis de homocisteína e na melhora da função vascular em pacientes com doença arterial coronariana.
Além disso, em outro estudo, homens que consumiram maior ingestão dietética dessa vitamina tiveram menor incidência de acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos.
4. Melhora a função cerebral
A vitamina B9 é fundamental para o desenvolvimento e função normais do cérebro.
Níveis baixos dessa vitamina no sangue estão correlacionados com sintomas de declínio cognitivo em populações idosas, epilépticas e psiquiátricas.
Portanto, eles também estão associados à degeneração do córtex cerebral, a região do cérebro que coordena a aprendizagem e a memória.
5. Preveni a esteatose hepática
A Esteatose hepática é um distúrbio que se caracteriza pelo acúmulo de gordura no interior dos hepatócitos (células do fígado), uma forma agressiva de doença hepática gordurosa, pode causar danos graves ao fígado. Um estudo recente descobriu que comer uma combinação de alimentos contendo vitamina B12 e vitamina B9 retardou a progressão da doença e reverteu a fibrose hepática (espessamento do tecido cicatricial) e o inchaço (inflamação).
6. Evita a perda auditiva lenta relacionada à idade
Um estudo mostrou que os suplementos de vitamina B9 (ácido fólico) podem ajudar a retardar a perda auditiva relacionada à idade em adultos mais velhos com baixo teor de folato na dieta e altos níveis de homocisteína.
7. Depressão
O papel da vitamina B9 (ácido fólico) na síntese de neurotransmissores (mensageiros químicos) e no metabolismo da homocisteína motivou pesquisas sobre seu efeito potencial na depressão.
Um estudo realizado em 2017 avaliou a associação entre a duração da suplementação de vitamina B9 (ácido fólico) durante a gravidez e o início da depressão pós-parto (DPP, depressão que ocorre após o parto) em chineses.
Em 1.592 participantes, os pesquisadores avaliaram os sintomas de depressão 6 a 12 semanas após o parto. Em comparação com aqueles que tomaram vitamina B9 (ácido fólico) por menos de seis meses, aqueles que tomaram por mais de seis meses tiveram menor prevalência de DPP.
Além disso, uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 avaliou o uso de vitamina B9 (ácido fólico) no tratamento do transtorno depressivo maior.
Os pesquisadores descobriram que 5 mg ou menos de vitamina B9 (ácido fólico) por dia ou 15 mg de metilfolato combinado com inibidor seletivo da recaptação de serotonina( ISRS ) a terapia foi significativamente benéfica em comparação com o placebo.
8. Desenvolvimento fetal saudável
A vitamina B9 (ácido fólico) é essencial para o crescimento e desenvolvimento adequados do feto, incluindo a formação do cérebro, da medula espinhal e de outros órgãos vitais.
9. Crescimento e desenvolvimento
A vitamina B9 (ácido fólico) contribui para o crescimento linear, o desenvolvimento do sistema nervoso e a produção de glóbulos vermelhos nas crianças e adolescentes.
10. Função cognitiva
O nutriente é essencial para o bom funcionamento do cérebro, auxiliando na memória, na concentração e na capacidade de aprendizado.
11. Saúde óssea
O nutriente pode contribuir para a saúde óssea ao auxiliar na absorção de vitamina B12, importante para a prevenção da osteoporose.
Alimentos ricos em vitamina B9
A vitamina B9 é encontrada naturalmente em muitos alimentos. Além disso, Os alimentos ricos em vitamina B9 incluem:
- Fígado bovino: 215 mcg por porção de 3 onças
- Espinafre (cozido): 131 mcg por porção de 1/2 xícara
- Ervilhas pretas : 101 mcg por porção de 1/2 xícara
- Cereais matinais (fortificados): 100 mcg por porção de 1 xícara
- Espargos : 89 mcg por 4 lanças
- Couve de Bruxelas : 78 mcg por porção de 1/2 xícara
- Alface romana (ralada): 64 mcg por porção de 1 xícara
- Abacate : 59 mcg por porção de 1/2 xícara
- Arroz branco (cozido): 54 mcg por porção de 1/2 xícara
- Brócolis : 52 mcg por porção de 1/2 xícara
- Mostarda (cozida): 52 mcg por porção de 1/2 xícara
Quais os sinais de uma deficiência de vitamina B9?
Uma deficiência de vitamina B9 (ácido fólico) pode precisar ser corretamente identificada e diagnosticada por um profissional de saúde por meio de laboratórios específicos. No entanto, alguns fatores de identificação podem sinalizar uma deficiência.
Anemia megaloblástica, um tipo de anemia com glóbulos vermelhos grandes, é um sinal clínico de deficiência de vitamina B9 (ácido fólico). Os sintomas incluem:
- Fraqueza
- Fadiga
- Problemas de concentração
- Irritabilidade
- Dor de cabeça
- Palpitações cardíacas
- Falta de ar
Além dos sintomas da anemia megaloblástica, outros sintomas associados à deficiência de folato incluem:
- Úlceras na língua e na boca
- Alterações na pele, cabelo ou unhas
- Sintomas gastrointestinais
- Níveis elevados de homocisteína no sangue
Existem riscos a superdosagem de vitamina B9?
A vitamina B9 tem poucos efeitos colaterais, mesmo quando tomado em grandes quantidades.
Embora a vitamina em si não seja um problema, suplementar de mais pode mascarar sintomas de anemia perniciosa, uma doença potencialmente fatal causada por deficiência dessa vitamina.
Além disso, doses muito altas podem causar problemas estomacais, distúrbios do sono, reações na pele e convulsões.
Dosagem: quanto vitamina B9 devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
A dose diária recomendada (RDA) de folato pode variar de acordo com a idade e o estado de gravidez da seguinte forma:
- 65 mcg por dia para bebês de até 6 meses
- 80 mcg por dia para bebês de 7 a 12 meses
- 150 mcg por dia para crianças de 1 a 3 anos
- 200 mcg por dia para crianças de 4 a 8 anos
- 300 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos
- 400 mcg por dia para maiores de 14 anos
- 600 mcg por dia durante a gravidez
- 500 mcg por dia durante a lactação
Um profissional de saúde pode recomendar 1-5 mg de ácido fólico para deficiência.
Malefícios da vitamina B9
Não há efeitos colaterais graves quando se toma vitamina B9. Em casos raros, os indivíduos relatam um desconforto no estômago.
Além disso, mesmo que uma pessoa tome mais dessa vitamina do que o necessário, não há motivo para preocupação.
Porque a vitamina é solúvel em água, qualquer excesso será naturalmente passado na urina.
