A Vitamina H, também conhecida como biotina, é uma vitamina solúvel em água do complexo B. Ela desempenha um papel essencial no metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas, contribuindo para a produção de energia no corpo.
A biotina é vital para a saúde da pele, unhas e cabelos, sendo frequentemente incluída em suplementos de beleza. Ela desempenha um papel importante na manutenção da integridade da pele, ajudando na regeneração celular e promovendo uma pele saudável e radiante. Além disso, a biotina fortalece as unhas, reduzindo a fragilidade e a quebra.
O que é Vitamina H?
A vitamina H, mais comumente conhecida como biotina, faz parte do grupo de vitaminas do complexo B. Todas as vitaminas B ajudam o corpo a converter alimentos (carboidratos) em combustível (glicose), que é usado para produzir energia.
Essas vitaminas B, muitas vezes chamadas de vitaminas do complexo B, também ajudam o corpo a metabolizar gorduras e proteínas. Como todas as vitaminas B, a biotina é solúvel em água, o que significa que o corpo não a armazena. As vitaminas do complexo B são necessárias para uma pele, cabelos, olhos e fígado saudáveis. Eles também ajudam o sistema nervoso a funcionar adequadamente.
Qual e a dose recomendada de vitamina H?
- Bebês de 0 a 12 meses: 7 mcg;
- Crianças de 1 a 3 anos: 8 mcg;
- Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg;
- Crianças de 9 a 13 anos: 20 mcg;
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 25 mcg.
- Adolescentes (14-18 anos): 25 mcg/dia
- Adultos (19 anos ou mais): 30 mcg/dia
- Gestantes: 30 mcg/dia
- Mulheres que amamentam: 35 mcg/dia
Benefícios da vitamina H para saúde
Aqui estão a Lista do benefícios da vitamina H para saúde:
1. Fortalece as unhas
A vitamina H ajuda no fortalecimento das unhas. Dessa forma, o consumo dos alimentos anteriores são indicados justamente para aquelas pessoas que sofrem com as unhas fracas.
Além desse problema, a vitamina H atua com efetividade no fortalecimento das raízes do cabelo. Alguns indivíduos sofrem com a queda de fios, se este for o seu caso, procure consumir a Biotina com mais frequência.
2. Ajuda equilibrar a glicose
Um dos sérios problemas de saúde é o desequilíbrio da glicose, que pode desencadear a diabetes por exemplo. A vitamina H ajuda a equilibrar a glicemia. Mas o que isso quer dizer.
A Biotina basicamente ajuda a reduzir ou controlar como alguns preferem dizer, os níveis de glicose, evitando assim a hiperglicemia.
3. Reduz o colesterol
por desempenhar uma função hipocolesterolêmica, a vitamina H também é capaz de reduzir o colesterol, isto por ela ser capaz de atuar no controle das taxas do colesterol ruim, o LDL, que se deposita nas artérias, podendo causar arteriosclerose.
Por ainda reduzir o triglicérides na circulação sanguínea, esta vitamina ajuda a prevenir as complicações cardíacas, como o infarto e as inflamações.
4. Ajuda na absorção de vitaminas
Uma outra funcionalidade importante da vitamina H é atuar na absorção de vitaminas. Não basta apenas consumirmos vitaminas, é necessário que elas sejam absorvidas para assim então, serem utilizadas nas defesas do nosso organismo.
Portanto, conte com o auxílio da vitamina H no processo de absorção de vitaminas do complexo B, ou até mesmo outros tipos.
5. Vitamina h para os atletas
Apesar de todas as pessoas necessitaram de vitamina H, os atletas profissionais ou praticantes de atividades físicas de média e alta intensidade necessitam de maiores doses do nutriente para a manutenção da saúde e do peso.
A necessidade é devido ao fato de alta concentração de vitamina H contribuir para a desintoxicação do corpo por meio da eliminação do gás carbônico que se concentra nos pulmões.
6. Bom para os olhos
Além de todos os benefícios descritos anteriormente, a vitamina H ainda atua com perfeição na prevenção e manutenção da saúde ocular. Ela ainda é muito eficaz na manutenção da pele, e além disso, esses são apenas alguns dos benefícios deste poderoso nutriente.
7. Boa para a pele
o envelhecimento precoce é um dos malefícios da alimentação nos dias de hoje, já que consumimos muitos alimentos industrializados e poucos vegetais, hábito que facilita o excesso de radicais livres no nosso organismo.
Os radicais livres são algo vital para o metabolismo, mas também reduzem a nossa vitalidade, colaborando assim para a vermelhidão na pele, que fica mais enrugada e com menos vitalidade.
8. Melhorar a função cerebral
A vitamina H também beneficia o sistema nervoso, já que ela atua nas atividades dos neurotransmissores. A ciência já constatou que a vitamina H influencia a memória e contribui para que a gente se projeta de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson.
9. Excelente para os músculos
A vitamina H contribui para a regeneração e crescimento do tecido muscular. Ao executarmos uma série na academia ou ao corrermos na rua, nossos tecidos musculares são lesionados, fazendo com que a recuperação seja fundamental para a hipertrofia e para a garantia de que poderemos treinar dentro de um curto período de tempo.
Evidência científicas apontam que a vitamina H contribui de forma indireta para a obtenção de forma e redução de inflamações, muitas vezes responsáveis por dores nas articulações e músculos.
10. Previne a queda dos cabelos
Além do fator genético, o excesso de toxinas, exposição ao sol, estresse e falta de nutrientes essenciais na dieta são todas causas do enfraquecimento e da queda prematura dos fios de cabelo.
Dificilmente a calvície pode ser causada exclusivamente pela deficiência de vitamina H, mas níveis elevados de biotina podem ajudar a estimular o crescimento de novos fios e também a fortalecer os já existentes.
A vitamina H pode ser encontrada em forma de suplementos e multivitamínicos. A suplementação de vitamina H é indicada para aqueles que querem emagrecer ou que praticam intensas atividades físicas, desde que sob orientação de um médico ou nutricionista.
Para que os benefícios da vitamina H sejam aproveitados, entretanto, é preciso que seu consumo esteja associado à ingestão das demais vitaminas que integram o complexo B.
Alimentos ricos em Vitamina H
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em vitamina H (biotina) que incluem:
1. Fígado
Contém cerca de 30,8 mcg de vitamina h. também inclui uma grande quantidade de proteínas junto com folato que auxilia no fortalecimento dos músculos do corpo junto com vários outros benefícios desejados para todo o corpo.
2. Ovos
Um ovo inteiro contém cerca de 10 mcg de vitamina h, que pode atuar como alimento completo. Eles completam a quantidade desejada de proteína no corpo junto com a quantidade de biotina. Vitamina A, D e zinco são alguns dos outros nutrientes presentes nos ovos.
3. Salmão
Contém 5 mcg de vitamina h. É a melhor e menos contaminada fonte de biotina. Ele também fornece ácidos graxos ômega-3 ao corpo, o que melhora o crescimento geral e ideal do corpo.
4. Batata Doce
Contém 2,4 mcg de vitamina h. Eles também contêm o popular antioxidante chamado beta-caroteno, conhecido por seus incríveis benefícios para a pele.
5. Peixes Oleosos
Peixes como salmão, cavala e sardinha são ricos em biotina, além de ácidos graxos ômega-3 e proteínas de alta qualidade.
6. Nozes e Sementes
Nozes, como amêndoas, nozes e amendoins, assim como sementes de girassol e de abóbora, são boas fontes de biotina.
7. Levedura de Cerveja
A levedura de cerveja é uma excelente fonte de biotina e pode ser facilmente adicionada a smoothies, cereais ou outras receitas.
8. Carnes Magras
Carnes magras, como frango, peru e carne bovina magra, contêm biotina em quantidades significativas, além de serem ricas em proteínas.
9. Abacate
O abacate é uma fruta rica em nutrientes, incluindo biotina, gorduras saudáveis e fibras dietéticas.
10. Legumes
Legumes como feijão, lentilha e grão-de-bico são boas fontes de biotina, além de serem ricos em proteínas e fibras.
11. Banana
As bananas são uma boa fonte de biotina, além de fornecerem potássio, vitamina C e fibras dietéticas.
12. Cogumelos:
Cogumelos, especialmente cogumelos shiitake, são uma fonte vegetal de biotina e são frequentemente usados em uma variedade de pratos.
13. Vegetais de Folhas Verdes
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e acelga, contêm biotina, além de uma variedade de outros nutrientes essenciais.
14. Grãos Integrais
Grãos integrais, como aveia, cevada e quinoa, são boas fontes de biotina, além de serem ricos em fibras e outros nutrientes.
15. Leite e Derivados
Leite, iogurte e queijo são fontes de biotina, além de serem ricos em cálcio e proteínas.
16. Tomate
Os tomates são uma boa fonte de biotina, além de fornecerem antioxidantes, como licopeno e vitamina C.
Causas da deficiência de vitamina H (biotina)
Embora rara, a deficiência da vitamina H pode ocorrer devido a:
- Tomar medicamentos que impedem o corpo de absorver a quantidade certa de vitaminas.
- Problemas intestinais que podem causar maus nutrientes
- Fazer dieta porque a quantidade limitada de alimentos não consegue suprir a quantidade desejada de vitaminas para o corpo.
- Distúrbios genéticos também podem ser a causa da deficiência de biotina.
Quais são os sinais de deficiência da Vitamina H
A seguir veja a lista completa dos sinais de deficiência da vitamina H (biotina):
1. Problemas de Pele
Uma deficiência da vitamina H pode levar a problemas de pele, como erupções cutâneas, dermatite seborreica e eczema.
2. Queda de Cabelo
A vitamina H é essencial para a saúde do cabelo, portanto, uma deficiência pode resultar em queda de cabelo ou cabelos quebradiços e fracos.
3. Unhas Quebradiças
A biotina desempenha um papel importante na saúde das unhas. Uma deficiência pode levar a unhas quebradiças, rachadas ou frágeis.
4. Fadiga e Fraqueza Muscular
A deficiência de vitamina h pode causar fadiga crônica e fraqueza muscular, pois a vitamina desempenha um papel fundamental na produção de energia celular.
5. Dermatite
um dos Sinais de deficiência da vitamina H, pode causar inflamação da pele, conhecida como dermatite, que pode se manifestar como pele seca, avermelhada e com coceira.
6. Conjuntivite
Uma deficiência de biotina pode levar ao desenvolvimento de conjuntivite, uma inflamação dos tecidos que revestem os olhos.
7. Depressão e Mudanças de Humor
A biotina desempenha um papel no funcionamento do sistema nervoso, portanto, uma deficiência pode estar associada a sintomas de depressão e mudanças de humor.
8. Formigamento nas Extremidades
A falta de vitamina h pode levar a sensações de formigamento nas mãos, nos pés ou em outras extremidades do corpo.
9. Perda de Apetite
A deficiência da vitamina h pode afetar o apetite, levando à perda de interesse ou diminuição da ingestão de alimentos.
10. Náusea e Vômito
Alguns indivíduos com deficiência da vitamina h podem experimentar sintomas gastrointestinais, como náuseas e vômitos.
11. Dores Musculares
A fraqueza muscular associada à deficiência da vitaminah pode ser acompanhada por dores musculares e desconforto.
12. Problemas Neurológicos
A vitamina h é importante para a saúde do sistema nervoso. Uma deficiência pode levar a sintomas neurológicos, como dormência, formigamento e fraqueza nas extremidades.
13. Alterações na Visão
Em casos graves de deficiência de biotina, pode ocorrer comprometimento da visão devido a danos nos nervos ópticos.
14. Problemas Respiratórios
Alguns relatos sugerem que a deficiência de biotina pode estar associada a problemas respiratórios, como respiração curta ou dificuldade em respirar.
15. Desenvolvimento Anormal em Bebês
A deficiência de biotina em bebês pode levar a sintomas como convulsões, atraso no desenvolvimento e problemas de crescimento.
