As vitaminas do complexo B é um conjunto de nove vitaminas solúveis em água com importante ação no metabolismo celular e para saúde do corpo. Antigamente, pensava-se que as vitaminas, como são conhecidas, eram uma só vitamina, chamada de vitamina B. Depois, pesquisas mostraram que elas eram vitaminas quimicamente distintas que coexistem em alguns alimentos.
O que são as vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B é composto por micronutrientes, sendo eles: Vitamina B1 (ou Tiamina), B2 (ou Riboflavina), B3 (ou Niacina), B5 (ou Ácido Pantotênico), B6 (ou Piridoxina), B7 (ou Biotina), B9 (ou Ácido Fólico), Vitamina B11 (ou carnitina) e B12 (ou Cobalamina). Quanto mais nos exercitamos, maior é a demanda por esses nutrientes, e por isso, não deixe de incluí-los na sua rotina.
Para que serve as vitaminas do complexo B:
Em geral, são importantíssimas para prevenir diversas doenças, como anemia, fraqueza nas unhas e cabelos, mal formação fetal, fadiga, calvície, depressão, confusão mental, artrite, alergias, insônia e falta de energia.
Quais são as vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções mutuamente complementares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo.
Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam da presença das primeiras, mas também complementam suas funções entre si. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as fontes de cada vitamina do complexo B. As principais são:
Vitamina B1 (Tiamina):
A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular os gastos de energia e estimular o apetite.
Problemas causados pela falta:
A falta de vitamina B1 no organismo pode causar sensação de formigamento no corpo, aumento dos batimentos cardíacos, falta de ar, falta de apetite, fraqueza, prisão de ventre, inchaço nas pernas e nos pés, sonolência e falta de atenção e de memória.
Além disso, a deficiência de vitamina B1 pode levar ao desenvolvimento da doença Beribéri, que é uma doença do sistema nervoso caracterizada pela diminuição da sensibilidade e da força muscular, paralisia e insuficiência cardíaca, por exemplo. Conheça mais sobre essa doença.
Fontes:
A vitamina B1 pode ser encontrada em alimentos como levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol, por exemplo. Conheça outros alimentos ricos em vitamina B1.
Vitamina B2 (Riboflavina):
A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas causados pela falta:
A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.
Fontes:
As principais fontes de vitamina B2 são carnes (fígado) , leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate e o levedo de cerveja.
Vitamina B3 (Niacina):
Assim como grande parte dos benefícios das vitaminas do complexo B, uma das principais funções da niacina – como é conhecida a vitamina B3 – é auxiliar na conversão dos alimentos em energia. A vitamina B3 permite que as gorduras e carboidratos sejam transformados em combustíveis para as células.
Um dos principais benefícios da Vitamina B3 é atuar nos níveis de colesterol, contribuindo para elevar a concentração de HLD (o bom colesterol) na circulação. A niacina também contribui para a formação e manutenção das células do sistema nervoso e sanguíneo. Níveis adequados de niacina também são fundamentais para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.
Fontes:
Verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):
Conhecida como a vitamina “anti estresse”, a vitamina B5 atua na produção dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteroides vitais e cortisona na glândula supra-renal e é um elemento essencial da coenzima A. Sua falta provoca queda de cabelo e pelos além de produzir sensação de mal estar e fraqueza.
Fontes:
As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes (visceras), leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.
Vitamina B6 (Piridoxina):
A vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos e na síntese de neurotransmissores, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo.
Problemas causados pela falta:
Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés.
A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6. O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento.
Fontes:
As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.
Vitamina B7 (Biotina):
A Vitamina B7 conhecida por biotina, sendo considerada a vitamina da beleza. Isso porque ela é capaz de melhorar e pele e os cabelos. É muito boa para o controle do diabetes.
Fontes:
fígado, ovo, carne de porco, peixe, batatas, couve-flor, nozes.
Vitamina B9 (Ácido fólico):
A vitamina B9 participa da formação das células vermelhas do sangue e é essencial para o crescimento e reprodução de todas as células do organismo.
Problemas causados pela falta:
aftas, cansaço, fraqueza muscular, dor de cabeça, dor nas pernas e diminuição da memória.
Fontes:
vegetais verde escuros, feijão, ervilha, miúdos, carne, frutos do mar, ovos, levedo de cerveja, fígado de boi, batata, nozes, carne de porco, frango, brócolis, repolho e alimentos enriquecidos.
Vitamina B12 (Cobalamina):
A vitamina B12 também conhecida como cobalamina, o armazenamento da vitamina ocorre em maior quantidade no fígado e em menor quantidade nos rins, sendo liberada quando necessário para a medula óssea e outros tecidos corporais.
É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. Participa no metabolismo das proteínas e está associada à absorção do ácido fólico.
Problemas causados pela falta:
As causas da deficiência da vitamina podem ser classificadas em três categorias: redução da capacidade absortiva, aumento das necessidades e consumo insuficiente. A manifestação mais evidente da deficiência é a anemia perniciosa ou megaloblástica, causada pela má absorção de B12, podendo ser acompanhada de alterações neurológicas.
Fontes:
Os alimentos ricos em vitamina B12 são os de origem animal, tais como produtos lácteos, carne, fígado, peixes e ovos.
